Мгновенно встаю после пробежки и делаю 3 движения — ноги не болят, усталость как рукой снимает: забытый приём бегунов СССР

Бежать марафон — подвиг. Но что делать сразу после финиша? Если вы первым делом хватаете бутылку воды и плюхаетесь на ближайшую скамейку — вы не одиноки. Однако есть простой способ помочь своему телу быстрее восстановиться: немного потянуться.

Почему важно не игнорировать растяжку

Даже лёгкая растяжка после пробежки может творить чудеса. Она помогает мышцам — особенно задней поверхности бедра, квадрицепсам, икрам, плечам и шее — вернуться в рабочее состояние. Пока вы бежали, эти мышцы активно сокращались и укорачивались, и теперь им нужно время и пространство, чтобы удлиниться.

"Растяжка помогает мышцам восстановиться и готовит их к следующим нагрузкам", — объясняет физиотерапевт Брандо Лейкс, сооснователь нью-йоркской клиники Kinesadelic. Он подчёркивает, что игнорировать этот этап — значит подвергать себя риску повторяющихся травм: от болей в пятке и колене до воспалений и напряжений в бёдрах.

Кроме того, растяжка улучшает общее самочувствие. Меньше скованности, меньше боли — и вы буквально чувствуете, как тело говорит вам спасибо. Особенно полезно растягивать мышцы задней поверхности ноги — это помогает избежать типичных беговых неприятностей: от напряжения икроножных мышц и ахиллова сухожилия до плантарного фасциита.

Не обязательно ложиться на коврик

И вот хорошая новость: чтобы растянуться, не нужен коврик или спортзал. Ниже — три простых упражнения, которые можно сделать сразу после забега, даже не садясь на землю. Они займут всего пару минут, но дадут мышцам тот импульс восстановления, который им так нужен.

Эти упражнения также подходят как разминка перед пробежкой — в таком случае делайте их в динамике, не задерживая положение надолго.

Быстрая программа из 3 растяжек

Что нужно: только вы сами и немного пространства.

Как выполнять: держите каждую позу указанное время или столько, сколько комфортно. Сделайте один круг, и, если будет желание — повторите.

1. Динамическая растяжка задней поверхности бедра

• Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, руки по бокам.
• Сделайте шаг вперёд правой ногой, оставив её прямой, носок поднят — пятка опирается на землю.
• Слегка наклонитесь вперёд от бедра, руки проведите вдоль вытянутой ноги, как бы "обнимая" её движением.
• Затем выпрямитесь, поднимите руки вверх и опустите их вниз.
• Повторите то же самое на другую ногу.

Совет от Брандо Лейкса: слегка наклоните таз вперёд — это усилит растяжение. Такое движение особенно важно, ведь задняя поверхность бедра и икры сильно укорачиваются во время бега из-за постоянного сгибания коленей.

2. Выпад с акцентом на сгибатели бедра

• Опуститесь на одно колено, другая нога согнута под углом 90 градусов — стопа полностью на полу.
• Слегка наклонитесь вперёд, стараясь тянуть таз к полу. Убедитесь, что колено не выходит за носок.
• Напрягите ягодицы — это усилит эффект.
• Хотите ещё глубже? Поднимите вверх руку с той стороны, где колено опирается на землю.
• Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону.

Этот выпад снимает напряжение с передней поверхности бедра и поясничной зоны, особенно если вы много сидите в течение дня.

3. Растяжка трицепса и плеч

• Встаньте прямо.
• Поднимите одну руку вверх, согните её в локте и заведите за спину.
• Другой рукой аккуратно возьмитесь за локоть и потяните его немного назад и в сторону.
• Не забывайте: бицепс должен быть как можно ближе к уху.
• Подержите позу 30 секунд, смените сторону.

Это простое, но действенное упражнение не только помогает плечам расслабиться после бега, но и отлично вытягивает спину и трицепсы — часто забываемые, но активно работающие во время тренировки.

Растяжка — как полезный ритуал

Эта мини-программа — не замена полноценной заминки, особенно если вы пробежали длинную дистанцию или работали на износ. Но даже пара минут внимания к своему телу могут иметь значение.

Важно помнить: растяжка может быть неприятной, но она не должна вызывать боль. Если чувствуете дискомфорт — ослабьте натяжение. Ваше тело скажет вам спасибо уже на следующий день.