Почему йога и пилатес вместе эффективнее? Объясняет эксперт

Если вы ищете эффективную тренировку, которая не только укрепит мышцы, но и снимет стресс, попробуйте комбинацию йоги и пилатеса. Всего 20 минут в день помогут улучшить гибкость, силу и ментальное состояние.

Сертифицированный инструктор Николь Макферсон разработала короткий комплекс, который объединяет дыхательные техники йоги и силовые элементы пилатеса. Для выполнения нужен только коврик – никакого дополнительного оборудования.

Почему сочетание йоги и пилатеса эффективнее, чем каждая практика по отдельности?

• Пилатес укрепляет мышцы кора, улучшает осанку и плотность костей, но не фокусируется на ментальной релаксации.
• Йога снимает стресс, повышает гибкость и баланс, но менее эффективна для наращивания силы.
• Совмещение двух методик дает двойную пользу: сильное тело + спокойный ум.

Что такое Йогалатес?

Это зарегистрированная методика, объединяющая лучшие элементы йоги и пилатеса с учетом современных исследований в области кинезиологии.

Преимущества Йогалатеса:

• Улучшает осанку и устойчивость корпуса
• Повышает гибкость и силу без перегрузки суставов
• Снижает уровень кортизола (гормона стресса)
• Подходит для всех уровней подготовки

Как начать?

Разминка (3 мин)

1.Дыхание (1 мин)

• Сидя, глаза закрыты
• Вдох (4 сек) → пауза (2 сек) → выдох (6 сек) × 5 раз

2.Кошка-Корова (2 мин)

• На четвереньках: вдох – прогиб, выдох – округление спины
• Добавьте круги плечами
• Основная часть (14 мин)
• Пилатес (7 мин)

3. Сотня (2 мин)

• Лёжа, ноги 45°, голова приподнята, руки пульсируют вверх-вниз
• 10 циклов (5 вдохов+5 выдохов)

4.Ножницы (2 мин)

• Лёжа, руки за головой: локоть к противоположному колену × 10 раз × 3 подхода

5.Боковая планка (3 мин)

• Упор на локоть, ногу вперёд-назад × 30 сек/сторона × 2 подхода
• Йога (7 мин)

6. Воин II → Треугольник (2 мин)

• 30 сек удержание → плавный переход × 2 стороны

7.Собака мордой вниз → Планка (3 мин)

• 8-10 динамичных переходов + фиксация 5 сек

8.Скручивание (2 мин)

• Сидя, ноги скрестно: скрутка с опорой на руку × 5 дыханий/сторона
• Заминка (3 мин)

9.Поза Ребенка (1 мин) – руки вытянуты, колени раскрыты

10.Наклон вперёд (1 мин) – тянемся к стопам

11.Шавасана (1 мин) – полное расслабление