Плавные упражнения, от которых трясутся бёдра: тренировка, которая сбивает с ног

Когда привычные тренировки перестают радовать, а мотивация начинает угасать, стоит попробовать что-то новое. Например, Пилатес. Это не просто альтернатива йоге или кардио — это способ взглянуть на физическую активность под другим углом. Причём вне зависимости от уровня подготовки: новичок вы или спортсмен со стажем, Пилатес может стать настоящим открытием.

Почему? Потому что он сочетает в себе силу, гибкость, дыхание и осознанность. Заниматься можно где угодно — в студии, дома, на коврике или на специальном тренажёре. А разнообразие подходов и инвентаря сделает каждое занятие уникальным.

Что такое Пилатес?

Пилатес — это система низкоударных упражнений, направленных на укрепление мышц, улучшение осанки, гибкости и контроля дыхания. Автор метода — Джозеф Пилатес, немец, разработавший технику в начале XX века для реабилитации танцоров. Изначально это была физическая практика, ориентированная на восстановление, но с годами она стала универсальной тренировкой для тела и ума.

Классическая тренировка длится от 45 до 60 минут. В упражнениях акцент делается на медленные, точные движения, работу с дыханием и включение глубоких мышц корпуса — не только пресса, но и поясницы, бёдер и спины.

Как говорит сертифицированный тренер Габриэла Эстраде:

"Пилатес подходит всем — он помогает двигаться с грацией, при этом оставаясь по-настоящему сложной практикой. Вы можете бесконечно варьировать упражнения, не теряя интереса."

Что даёт Пилатес?

Список преимуществ впечатляет:

• Укрепление мышечного корсета.
• Улучшение баланса, подвижности и осанки.
• Повышение гибкости.
• Снижение стресса и улучшение настроения.

И это подтверждено наукой. Например, исследование 2018 года показало, что у тех, кто занимался Пилатесом трижды в неделю по часу, улучшились показатели баланса и координации по сравнению с группами, занимавшимися йогой или не тренировавшимися вовсе. А спустя 12 недель двукратных тренировок в неделю, участники другого исследования сообщили об улучшении выносливости пресса, гибкости задней поверхности бедра и силы верхней части тела.

Как новичку начать?

Начинать лучше с коврика. Он немного толще обычного йога-коврика и амортизирует тело во время упражнений. Такие занятия позволяют почувствовать, как тело работает без внешнего сопротивления — только за счёт собственных мышц. Это помогает развить контроль и улучшить технику.

Когда почувствуете уверенность — переходите к reformer-платформе. Это подвижная платформа с пружинами, ремнями и опорами, обеспечивающая сопротивление. Главное — предупредите инструктора, что вы новичок. Он объяснит, как пользоваться оборудованием.

Оборудование — по желанию

Помимо reformer, есть и другие тренажёры:

• Wunda chair — низкий стул с пружинами.
• Cadillac — конструкция, напоминающая кровать с каркасом.
• Magic Circle — резиновое кольцо для сопротивления.

Однако для начала вам хватит обычного коврика и собственного тела.

Чем Пилатес отличается от йоги?

Пилатес и йога часто путаются — обе практики фокусируются на дыхании и осознанности, обе выполняются в медленном темпе. Но у них разные корни:

Йога зародилась в Индии как часть духовной практики.

Пилатес — физическая система, созданная для реабилитации.

Йога больше про гибкость и внутренний баланс. Пилатес — про стабильность и силу мышц корпуса. Обе практики дополняют друг друга, но не заменяют.

Стандартные упражнения

В начальных классах вы, скорее всего, встретите такие движения:

• The Hundred — изометрическое упражнение на дыхание и пресс.
• Roll-Up — медленный подъём корпуса для растяжки спины и тренировки пресса.
• Leg Circles — вращения ногами, укрепляющие тазобедренные суставы.
• Rolling Like a Ball — катание на спине для массажа позвоночника.
• Series of 5 — комплекс из пяти упражнений на пресс.

С ростом уровня к ним добавляются модификации и усложнения.

Пилатес дома — это реально

Если вам удобнее заниматься дома, то онлайн-занятия — отличный старт. Многие приложения и платформы предлагают уроки:

• Peloton: помимо велотренировок, предлагает Пилатес-классы.
• Centr от Криса Хемсворта: включает четырёхнедельный курс с элементами йоги и Пилатеса.
• Open: совмещает Пилатес, дыхательные практики и медитацию.
• Obé Fitness: библиотека классов разного уровня сложности.

Даже reformer теперь можно купить домой — например, Flexia, Reform RX или Frame Fitness, каждый с онлайн-программами и аналитикой.

Это может быть непросто

Пусть вас не обманывает медленный темп. Микродвижения в Пилатесе могут буквально "поджечь" мышцы — особенно в области корпуса. Эффект DOMS (задержанная крепатура) вам почти гарантирован, особенно если ранее вы пренебрегали глубокой проработкой мышц.

Терминология Пилатеса

У Пилатеса есть свой лексикон. Вот пара выражений, которые вы услышите:

• "Powerhouse" — центр силы (корпус).
• "Peel through your spine" — движение позвонок за позвонком.
• "Slide your shoulder blades down" — опустить лопатки, удлиняя спину.

Всё это помогает телу двигаться правильно и безопасно.

Что надеть?

Лучше — облегающая одежда. Так инструктор увидит, как вы двигаетесь, а одежда не застрянет в пружинах. Обувь не нужна — занятия проводятся босиком или в носках с антискользящей подошвой.

Частота и безопасность

Пилатес — отличное дополнение к другим видам активности. Не стоит делать его единственным видом тренировок. Даже если вас "затянет" с первого занятия, дайте телу время на восстановление.

И, конечно, соблюдайте технику. Ошибки новичков — неправильная нагрузка на поясницу или плечи. При болях лучше приостановиться и проконсультироваться с врачом.