Иммунная система тоже ходит в спортзал — открытие, которое изменит взгляды на старение

Физическая активность давно известна как один из ключевых факторов долголетия. Мы привыкли считать, что тренировки важны для сердца, мышц и суставов. Но недавние открытия показали: регулярные упражнения, особенно силовые и выносливостные, влияют не только на тело, но и на иммунную систему, делая её более устойчивой к инфекциям и воспалениям.

Исследователи из Университета Государственного Паулиста (UNESP, Бразилия) и Университета имени Юстуса Либиха (JLU, Германия) подтвердили это в работе, опубликованной в журнале Scientific Reports.

Иммунитет тоже можно "натренировать"

В исследовании участвовали мужчины и женщины в среднем возрасте 64 лет, которые более 20 лет занимались бегом, плаванием или велоспортом. Учёные сосредоточились на анализе активности естественных киллеров (NK-клеток) — особых лимфоцитов, отвечающих за уничтожение вирусных и опухолевых клеток.

Результаты оказались впечатляющими: у физически активных людей NK-клетки отличались повышенной гибкостью, меньшей склонностью к воспалению и более высоким уровнем энергетического обмена. Другими словами, их иммунные клетки работали не только эффективнее, но и экономнее.

"У этих людей NK-клетки функционировали лучше в условиях воспалительного процесса, а также более эффективно использовали энергию", — пояснила приглашённый исследователь JLU Люсьель Минуцци.

По её словам, регулярная физическая активность "тренирует" не только мышцы, но и защитные механизмы организма.

"Похоже, что физические упражнения также тренируют иммунную систему", — сказал ведущий автор исследования.

Такой эффект способствует снижению хронического воспаления — одного из главных факторов старения.

Что происходит внутри клеток

Профессор Школы науки и технологий Университета Сан-Паулу Фабио Лира, координатор проекта, отметил:

"При сравнении клеток тренированных пожилых людей с клетками людей, не занимающихся спортом того же возраста, мы обнаружили, что у тех, кто занимался спортом на выносливость, было меньше воспалительных маркеров и больше противовоспалительных".

Учёные изучили, как тренировки влияют на клеточные механизмы. Чтобы проверить устойчивость иммунных клеток, исследователи использовали два препарата: пропранолол, блокирующий адренергические рецепторы, и рапамицин, влияющий на путь mTORC1 — систему, отвечающую за рост и деление клеток.

Даже после фармакологической блокировки эти пути не мешали NK-клеткам у тренированных людей работать в нормальном режиме. У малоподвижных участников, напротив, наблюдались признаки истощения клеток и ослабленной защиты.

Митохондриальный анализ показал, что у активных людей клетки имели более "сильные" энергетические станции: их дыхательная способность и устойчивость к стрессу оказались значительно выше.

"Тренированные люди старшего возраста демонстрируют более эффективный и адаптивный иммунитет с более выраженным контролем метаболизма и меньшей склонностью к клеточному истощению", — подчеркнула Люсьель Минуцци.

Иными словами, организм таких людей способен быстрее восстанавливаться и избегать хронических воспалительных состояний, которые часто сопровождают старение.

Молодые против опытных: кто справляется лучше

Чтобы понять, как физическая нагрузка меняет иммунитет с годами, исследователи сравнили две группы спортсменов — молодых (с опытом от 4 лет) и ветеранов (более 20 лет тренировок). После интенсивной сессии у молодых участников уровень воспалительных цитокинов заметно вырос, тогда как у спортсменов со стажем реакция оказалась гораздо спокойнее.

Этот феномен учёные называют "обучением иммунитета". С течением времени организм привыкает к физическому стрессу, реагируя на него всё более сдержанно, но не теряя защитных свойств. Таким образом, систематические тренировки создают баланс между активацией и контролем иммунных процессов.

Таблица "Сравнение"

Как использовать эффект на практике

1. Тренируйтесь регулярно. Подойдут умеренные силовые и аэробные нагрузки — ходьба, плавание, йога, растяжка, езда на велосипеде.

2. Не переусердствуйте. Хронический стресс и перетренированность дают обратный эффект — повышают воспаление.

3. Следите за восстановлением. Сон, массаж, витамины группы B и СПА-процедуры помогают нормализовать иммунный ответ.

4. Поддерживайте питание. Белок, омега-3 и антиоксиданты (например, из ягод и зелени) усиливают эффект тренировок.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: полностью исключить физическую активность после 60 лет.
  Последствие: ускоренное старение и снижение иммунитета.
  Альтернатива: мягкие силовые тренировки и ходьба по 30 минут в день.

• Ошибка: тренироваться без отдыха.
  Последствие: повышение уровня кортизола и воспаления.
  Альтернатива: дни восстановления и дыхательные практики.

• Ошибка: ограничивать питание слишком жёстко.
  Последствие: ослабление мышц и защитных клеток.
  Альтернатива: сбалансированный рацион с достаточным количеством белка.

А что если начать поздно?

Хорошая новость — иммунная система адаптируется в любом возрасте. Даже если вы начали заниматься после 60, организм всё равно реагирует положительно. Учёные отмечают, что уже через несколько месяцев умеренных тренировок наблюдаются изменения в метаболизме и уменьшение воспалительных маркеров.

Плюсы и минусы физической активности для иммунитета

FAQ

Как часто нужно тренироваться для укрепления иммунитета?
Достаточно 3-5 раз в неделю по 30-60 минут, включая кардио и силовые упражнения.

Можно ли заменить спорт прогулками?
Да, если вы поддерживаете темп и регулярность. Главное — не сидеть подолгу без движения.

Какие добавки помогут иммунитету вместе с тренировками?
Витамин D, цинк, магний и коэнзим Q10 усиливают эффект, но принимать их лучше после консультации врача.

Мифы и правда

Миф: после 60 лет спорт опасен для сердца.
Правда: умеренные нагрузки, наоборот, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Миф: физическая активность ослабляет иммунитет.
Правда: только чрезмерные тренировки без отдыха могут вызвать стрессовую реакцию.

Миф: чтобы укрепить иммунитет, достаточно принимать витамины.
Правда: без движения витамины не дадут полного эффекта, ведь активность запускает клеточные процессы восстановления.

3 интересных факта

1. NK-клетки первыми распознают вирусы, включая грипп и коронавирус, и уничтожают их без участия антител.

2. У людей, занимающихся аэробными видами спорта, уровень хронического воспаления в два раза ниже, чем у малоподвижных сверстников.

3. Иммунные клетки используют те же энергетические пути, что и мышцы во время тренировки — митохондрии работают как "топливные станции" и для тела, и для иммунитета.

Исторический контекст

Первые исследования влияния физической активности на иммунитет начались ещё в 1980-х годах, когда физиологи заметили, что марафонцы реже болеют простудой. Тогда же появилось понятие "иммунного окна" — короткого периода после интенсивной нагрузки, когда организм особенно восприимчив к восстановлению.

Сегодня наука шагнула дальше: физическая активность признана одним из естественных способов профилактики возрастных заболеваний.