Забытая техника 40-х снова в моде: почему фитнес-сообщество пересмотрело правила

Утро начинается с того, что звонит будильник, а рука привычно тянется к кнопке "снуз" уже в четвёртый раз. Сил на тренировку нет, но всё-таки удаётся подняться. Если подобное знакомо вам, возможно, пора попробовать другой подход — вернуться к проверенной классике. Речь идёт о Peripheral Heart Action, или PHA-тренировках, которые снова становятся популярными.

В чём суть PHA-тренинга

Peripheral Heart Action — это особая схема круговых занятий, где задействуется всё тело. Её основателем был физиолог Артур Штайнхаус ещё в 1940-е, однако настоящий интерес возник позже, когда бодибилдер Боб Гаджа сделал эту систему частью своей программы.

Методика строится на 5-6 упражнениях в круге: поочерёдно выполняются движения для верхней и нижней частей тела по 15 повторов, затем идёт короткий отдых — всего 30-60 секунд. Такой ритм уменьшает накопление молочной кислоты, снижает усталость мышц и помогает дойти до конца тренировки без изнеможения.

Главное преимущество — заниматься можно где угодно. Всё, что требуется, — это минимальный инвентарь: резинки, гантели или гири.

Для кого подойдёт PHA

Эта система универсальна. Новичкам стоит начать с лёгких весов, меньшего числа кругов и упрощённых движений. Тем, кто давно тренируется, она тоже будет полезна.

"PHA-тренинг помогает выйти из застоя и приблизиться к целям", — отметил сертифицированный инструктор и основатель Finish Fit^® Армен Газарианс.

PHA против HIIT

Сейчас особенно популярен высокоинтенсивный интервальный тренинг — HIIT. Он действительно эффективен: ускоряет обмен веществ, сжигает калории и развивает выносливость. Но есть и минусы.

Интенсивность HIIT нередко приводит к перетренированности и травмам. В научных работах упоминаются даже случаи рабдомиолиза — опасного разрушения мышечных тканей, что может повредить почки.

PHA выигрывает у HIIT за счёт чередования мышечных групп и умеренного количества повторений. Риск перегрузки и травм здесь значительно ниже. К тому же, как подчёркивает Газарианс, HIIT рекомендуется выполнять лишь несколько раз в неделю, а PHA можно делать чаще. Для начинающих это хороший способ подготовиться к более тяжёлым нагрузкам.

Что говорит наука

Исследование в European Journal of Applied Physiology сравнивало группы, занимавшиеся PHA и HIIT. Выяснилось, что PHA даёт больший прирост силы — особенно в груди, спине, плечах, ногах и икроножных мышцах. Также методика улучшает метаболизм на клеточном уровне и помогает контролировать давление, уровень сахара и метаболический синдром.

Пример тренировки

В качестве ориентира Газарианс советует подбирать вес в пределах 60-75 % от максимального.

• Новички: около 60 %.
• Средний уровень: 65 %.
• Продвинутые: 70 %.

Круг может выглядеть так:

• Жим гантелей над головой (верх) + подъёмы на носки (низ).

• Отжимания от стены (верх) + выпады с опорой (низ).

• Тяга гантелей к поясу (верх) + приседания с опорой на стул (низ).

Каждое упражнение выполняется по 15 повторов, затем пауза 30-60 секунд. Далее выбирается противоположное движение из другого блока.

При желании можно включать и другие упражнения: жим лёжа, сгибания ног, тягу блока и так далее. Главное — чередовать нагрузку на верх и низ тела.

Почему стоит попробовать

PHA-тренинг сочетает доступность, безопасность и эффективность. Он подходит для любого уровня подготовки и даёт заметный результат — от роста силы до улучшения работы сердца и обмена веществ.