Слабость начинается изнутри — а вы тренируете эту зону: 9 упражнений, которые меняют самочувствие

Когда в последний раз вы занимались мышцами тазового дна? Если вы сейчас задумались, вы не одиноки. Эти глубокие мышцы корпуса редко привлекают внимание, хотя именно они обеспечивают опору для позвоночника, контроль над мочевым пузырём, кишечником, сексуальную функцию и даже помогают нам сохранять равновесие.

Тем не менее большинство людей попросту игнорируют тренировки этой зоны. Причины разные — кто-то не знает, что такие мышцы вообще есть, другие испытывают смущение, а кто-то верит в устаревшие мифы. А зря. Ослабление тазового дна может привести к весьма неприятным последствиям — от недержания до болей в спине.

Тренировка, которая займёт всего 10 минут

Хорошая новость: на то, чтобы укрепить тазовое дно, не нужно часами пропадать в спортзале. Тренер Линдси Бомгрен из проекта Nourish Move Love показывает, как выполнить всего за 10 минут комплекс упражнений, направленный на глубокие мышцы корпуса. Вам не потребуется никакое оборудование — только коврик и вес собственного тела.

Сама тренировка состоит из 9 упражнений, каждое выполняется по 40 секунд, с 20-секундными перерывами. Старт — с дыхательной техники в положении на коленях: Линдси предлагает "обернуть" мышцы живота вокруг себя, как будто завязываете шнурок.

Затем начинается активная часть:

• медвежья стойка (bear crawl hover),
• планка на предплечьях,
• поза в форме буквы "С" с подъёмами коленей,
• скручивания из этой же позы,
• подъём корпуса из положения лёжа,
• упражнение "мертвый жук",
• статичный "лодочный" захват и чередование подъёма ног.

Инструктор на видео показывает правильную технику, а её помощница Рэйчел демонстрирует облегчённые варианты движений. Благодаря такому подходу тренировка подойдёт и новичкам, и тем, кто уже знаком с основами.

Изометрия и динамика: что эффективнее?

Комплекс сочетает два типа упражнений:

• Изометрические (планка, dead bug) — удержание позы без движения. Эти упражнения развивают выносливость и устойчивость.
• Изотонические (roll-ups, roller boats) — активные движения, усиливающие гибкость и силу.

Интересный факт: по данным исследования Applied Sciences, изотонические упражнения лучше развивают мышечную силу и гибкость у молодых людей. А вот изометрия, при регулярной практике и правильном дыхании, может способствовать снижению артериального давления.

Почему важно тренировать мышцы тазового дна

Если не уделять внимания этой зоне, могут возникнуть серьёзные проблемы. Как поясняет физиотерапевт Кристи Клиберт из Академии Здоровья Таза:

"Слабость мышц тазового дна ведёт к учащённому мочеиспусканию, недержанию, сексуальным дисфункциям. Это также влияет на устойчивость при ходьбе и может вызывать боли в пояснице и тазу".

Ранее считалось, что такие упражнения нужны только женщинам после родов. Однако это далеко не так. Они полезны:

• всем, кто перенёс операции в области таза или живота;
  людям, проходившим лечение от рака этих областей;
• и, в целом, всем, кто сталкивается с описанными симптомами.

Важно помнить: при определённых заболеваниях (например, эндометриозе), наоборот, мышцы тазового дна могут быть перенапряжены. В таких случаях упражнения могут быть противопоказаны, и нужна консультация специалиста.

Сделайте шаг навстречу здоровью уже сегодня

Начать просто: 10 минут в день, без тренажёров и сложных схем. Главное — регулярность. Тазовое дно заслуживает того же внимания, что и пресс или ягодицы. Ведь, укрепляя его, вы улучшаете не только физическое состояние, но и общее качество жизни.