Крутишь педали, а прогресса нет? Возможно, ты просто всё делаешь неправильно

Велосипед — это не только про скорость и выносливость. Всё начинается с того, как ты крутишь педали. От этого зависит не только эффективность езды, но и твой прогресс, техника и даже комфорт. Мы поговорили с двумя настоящими знатоками сайклинга — Ханной Рейнольдс (журналисткой и автором в велотематике) и Барни Уэйнрайтом (спортивным ученым из Университета Лидса и создателем системы Pedalling Effectiveness Score от Wattbike). И вот что они советуют.

1. Посадка — не просто формальность

Правильная регулировка велосипеда — это основа. Барни Уэйнрайт подчеркивает:

"Очень важно точно отрегулировать посадку, чтобы мускулы работали правильно. В идеале — обратиться к специалисту. Неправильная посадка часто мешает прогрессу, особенно если есть дисбаланс между правой и левой ногой".

2. Играй с каденсом и подружись с ним

Оптимальный каденс — это не догма, а результат экспериментов. И если ты только начинаешь, не гонись за скоростью.

"Новичкам не стоит с самого начала повышать каденс. Начни с комфортного темпа и постепенно его увеличивай", — говорит Уэйнрайт.

Ханна Рейнольдс добавляет:

"Крутить быстрее, чем тебе удобно, — не значит тренироваться лучше. А вот чередование скоростей — отличная идея. Это развивает технику, тренирует колени и делает педалирование гибким и плавным, как у профи".

3. Баланс усилий: равномерно по обеим ногам

Ты удивишься, насколько важно, с какой силой ты нажимаешь каждой ногой. Если одна из них работает активнее, ты теряешь мощность.

"Любители маунтинбайка с этим справляются лучше — они вынуждены поддерживать одинаковое давление, чтобы не потерять сцепление", — говорит Рейнольдс.

Для тренировки подойдёт турботренажер или Wattbike, который наглядно показывает твои движения.

4. Тренируй одну ногу отдельно

Если хочешь действительно сбалансировать усилия, работай по очереди каждой ногой.

"Не пытайся сразу контролировать обе — начни с одной, затем переключись на другую", — советует Уэйнрайт.

"Это поможет развить мышцы равномерно и не давать одной ноге "отдыхать" за счёт другой", — поясняет Рейнольдс.

5. Рисуй полукруг, а не круг

Механика движения — это не просто толкание педалей. Постарайся выполнять дугообразное движение: сначала вниз, потом назад-вверх.

"Как только педаль достигает нижней точки, перестань давить и начинай тянуть. Не думай о полном круге, думай о чередовании полукругов", — объясняет Уэйнрайт.

6. Крепкий кор — залог стабильности

Техника — это не только ноги. Сильные мышцы корпуса помогают сохранять равновесие и повышают эффективность педалирования.

"Чтобы задействовать мощные ягодицы, тебе нужно, чтобы поясница и мышцы таза были такими же сильными", — говорит Рейнольдс.

И ещё:

"Седло — это не кресло, в котором можно развалиться. Представь, что это барный стул — ты сидишь, но в любой момент готов встать".

Отличные упражнения: планка, отжимания, приседания с весом своего тела, выпады.

И помни: техника важнее скорости

Ты можешь крутить педали быстро, но если делаешь это неправильно — прогресса не будет. Зато правильная техника — это экономия сил, больше мощности и меньше риска травм.