Зал полон мифов: популярные упражнения, от которых лучше отказаться
Многие упражнения в тренажёрном зале кажутся обязательными, ведь их включают в программы тренировок почти все. Но не каждое из них одинаково полезно для здоровья и прогресса. Некоторые движения наносят больше вреда, чем пользы, особенно если выполнять их без опыта и контроля техники.
"Каждое упражнение вошло в список по причинам повышенной нагрузки на поясницу, колени или плечевой сустав либо из-за механики, требующей от человека навыков, которыми он обычно не располагает", — пояснил фитнес-эксперт Гарет Сапстед.
Какие упражнения считаются переоценёнными
Эксперт выделил целый список движений, которые лучше заменить:
-
приседания в машине Смита;
-
американские махи гирей;
-
берпи;
-
киппинг-подтягивания;
-
разгибания ног в тренажёре;
-
тяга штанги к подбородку;
-
тяга верхнего блока за голову;
-
приседания с весом на поясе;
-
разведения рук в тренажёре.
Эти упражнения перегружают суставы и позвоночник либо требуют сложной техники, которую новичкам трудно освоить.
Сравнение: что убрать и чем заменить
| Переоценённое упражнение | В чём проблема | Альтернатива |
| Приседания в машине Смита | неестественная траектория, нагрузка на колени | болгарские выпады, жим ногами |
| Американские махи гирей | высокая нагрузка на поясницу | классические (русские) махи |
| Берпи | перегрузка коленей и плеч | круговые комплексы с более щадящими движениями |
| Киппинг-подтягивания | риск травм плеча, техника для опытных | строгие подтягивания |
| Разгибания ног в тренажёре | чрезмерное давление на колени | приседания или выпады |
| Тяга штанги к подбородку | перегрузка плечевого сустава | вертикальная тяга троса нейтральным хватом |
| Тяга блока за голову | неестественная позиция шеи и плеч | тяга блока к груди |
| Приседания с весом на поясе | риск травмы позвоночника | румынская тяга |
| Разведения рук в тренажёре | ограниченная амплитуда | разведения с гантелями или тросами |
Советы шаг за шагом
-
Перед включением нового упражнения уточните, подходит ли оно вашему уровню подготовки.
-
Делайте акцент на технике, а не на весе или количестве повторений.
-
Заменяйте рискованные движения более безопасными, но не менее эффективными.
-
Добавляйте упражнения постепенно, чтобы избежать перегрузки суставов.
-
Всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте растяжку после.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Выполнять берпи каждый день → боль в коленях, переутомление → интервальные кардиоупражнения без прыжков.
-
Делать тягу за голову → травма шеи и плеч → тяга к груди с правильной техникой.
-
Упражняться на тренажёре для разгибания ног → перегрузка коленей → классические выпады.
-
Использовать машину Смита для приседаний → риск повреждения суставов → свободные упражнения с собственным весом.
Сон и психология
Слишком тяжёлые тренировки, включающие рискованные упражнения, ухудшают качество сна. Организм тратит много ресурсов на восстановление, и стресс для суставов и мышц вызывает тревожность. Более щадящие и правильно подобранные комплексы помогают расслабиться и поддерживать здоровый режим отдыха.
Подписывайтесь на NewsInfo.Ru
