Эффектно — не значит безопасно: упражнения, от которых болит больше, чем растёт

В мире фитнеса существует множество упражнений, которые принято считать "базой". Они популярны, их часто рекомендуют начинающим и опытным спортсменам, но далеко не всегда такие движения оказываются полезными. Некоторые из них перегружают суставы, другие — требуют от человека специфической техники, которую сложно освоить без подготовки.

"Каждое упражнение вошло в список по причинам повышенной нагрузки на поясницу, колени или плечевой сустав либо из-за механики, требующей от человека навыков, которыми он обычно не располагает", — отметил фитнес-эксперт Гарет Сапстед.

Какие упражнения оказались переоцененными

По мнению эксперта, в список попали:

• приседания в машине Смита;

• американские махи гирей;

• берпи;

• киппинг-подтягивания;

• разгибания ног в тренажере;

• тяга штанги к подбородку;

• тяга верхнего блока за голову;

• приседания с весом на поясе;

• разведение рук в тренажере.

Эти упражнения объединяет одно: они либо создают чрезмерное давление на суставы и позвоночник, либо требуют высокой координации, которой у большинства любителей фитнеса нет.

Чем опасны "популярные" движения

• Машина Смита фиксирует траекторию приседа, лишая колени и спину естественной амплитуды.

• Американские махи гирей перегружают плечи и могут спровоцировать травму ротаторной манжеты.

• Берпи выглядят эффектно, но для неподготовленных людей часто заканчиваются болью в пояснице.

• Киппинг-подтягивания — элемент кроссфита, но при слабых связках они создают риск растяжений.

• Разгибания ног в тренажере дают неестественную нагрузку на коленные суставы.

• Тяга штанги к подбородку может защемлять суставы плеча.

• Тяга верхнего блока за голову небезопасна для шеи и спины.

• Приседания с весом на поясе перегружают поясницу.

• Разведение рук в тренажере ограничивает естественную работу грудных мышц.

Сравнение: переоцененные и безопасные альтернативы

Советы шаг за шагом: как строить безопасные тренировки

1. Перед выбором упражнения спросите себя: удобно ли оно вашему телу?

2. Отдавайте приоритет технике, а не эффектности движений.

3. Не используйте тренажеры, которые фиксируют траекторию движения, если они вызывают дискомфорт.

4. Начинайте с базовых упражнений с собственным весом и гантелями.

5. Постепенно повышайте нагрузку, сохраняя контроль над амплитудой.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: выполнять берпи ежедневно.
  → Последствие: боли в пояснице и коленях.
  → Альтернатива: заменить на планку и прыжки на скакалке.

• Ошибка: делать тягу штанги к подбородку.
  → Последствие: перегрузка плечевых суставов.
  → Альтернатива: выполнять вертикальную тягу с тросом.

• Ошибка: использовать машину Смита для приседаний.
  → Последствие: риск травмы коленей.
  → Альтернатива: болгарские выпады или приседания с собственным весом.

А что если продолжать выполнять "опасные" упражнения?

В краткосрочной перспективе вы можете не заметить вреда, но через месяцы и годы такие движения часто приводят к хроническим болям в суставах и пояснице. Поэтому эксперт советует корректировать программу уже сейчас, пока нет серьезных последствий.

Плюсы и минусы альтернативных упражнений

FAQ

Можно ли совсем отказаться от тренажеров?
Нет, тренажеры полезны, но выбирать нужно те, которые повторяют естественную амплитуду движений.

Что лучше для ног: разгибания или жим ногами?
Жим ногами безопаснее для коленей и дает нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и бедра одновременно.

Подходят ли берпи для похудения?
Они тратят калории, но риск травм выше, чем польза. Для жиросжигания лучше бег или интервальные тренировки.

Мифы и правда

• Миф: чем сложнее упражнение, тем оно эффективнее.
  Правда: безопасность и техника важнее внешней сложности.

• Миф: машина Смита — лучший вариант для новичков.
  Правда: фиксированная траектория часто вредит суставам.

• Миф: для красивого пресса нужны только берпи.
  Правда: рельеф формируется в первую очередь за счет питания и кардио.

3 интересных факта

1. Машина Смита была изобретена в 1950-х, но сама идея "фиксированного приседа" быстро вызвала критику у физиологов.

2. Берпи придумал физиолог Роял Х. Берпи в 1939 году как простой тест на выносливость, а не как ежедневное упражнение.

3. Американские махи гирей стали популярны в кроссфите, но в классическом гиревом спорте применяются только "русские" махи.

Исторический контекст

• 1930-е: берпи создаются как тест для военных.

• 1950-е: распространение машины Смита в спортзалах США.

• 1990-е: кроссфит делает популярными киппинг-подтягивания.

• 2020-е: эксперты всё чаще критикуют эти упражнения и предлагают более безопасные варианты.