Шея снова тонкая, спина прямая: хитрая гимнастика, которую скрывают от офисных работников

Вы замечали округлый бугор на шее — на стыке между шеей и грудным отделом? Спокойно, это не инфекция и не наследие древних ведьм. На самом деле, вы могли "заработать" так называемый вдовий или, как его чаще называют сегодня, офисный горб самостоятельно — сидя сутулами днями напролёт. И хорошая новость: избавиться от него куда проще, чем кажется.

Горб, который создаём сами

Плотный бугорок чуть ниже седьмого шейного позвонка — типичный признак вдовьего горба. В древности считалось, что это удел пожилых женщин, часто овдовевших, отсюда и название. Но сегодня этот миф разрушен: от деформации страдают и мужчины, и молодые люди, особенно те, кто проводит много времени перед экраном — в наклоне, с выдвинутой вперёд шеей.

Причин у этой проблемы несколько:

• неправильная осанка, особенно при работе за компьютером или использовании смартфона;
• ослабленные мышцы спины и шеи;
• гормональные изменения, остеопороз и даже наследственность;
• ожирение и побочные эффекты некоторых лекарств;
• стресс, который буквально "сворачивает" тело в защитную позу.

Все эти факторы в долгосрочной перспективе меняют не только внешний вид, но и состояние здоровья: появляются боли в плечах и шее, напряжение в грудных мышцах и даже ухудшение дыхания из-за спазма диафрагмы.

Быстрое решение: 5 минут в день

Плохая новость: убрать горб волшебной таблеткой невозможно. Придётся поработать. Хорошая новость: ежедневная гимнастика занимает всего 5 минут — и, по словам физиотерапевта Зузки Рыбаржовой, результат заметен уже через пару недель.

В редакции мы опробовали её методику: упражнения названы по буквам алфавита, чтобы проще было запомнить, и выполнять их лучше стоя. Чтобы закрепить эффект, следите за осанкой в течение дня — даже такая простая привычка может изменить многое.

Как держать тело правильно

Вот простое правило от Зузки Рыбаржовой: сядьте так, чтобы голова, грудная клетка и таз были на одной вертикальной линии. Не тянитесь вперёд, не сутультесь, не вытягивайте шею.

Интересный приём — положить на макушку тонкую книгу. "Читайте, работайте, даже обедайте с ней. Это вернёт телу правильный моторный паттерн", — советует специалистка.

Главное — помнить об осанке каждый раз, как только возникнет мысль о ней. Со временем это станет привычкой.

Алфавит движений: 5 простых упражнений

Эти упражнения можно выполнять где угодно — дома, в офисе, на даче. Каждое займёт не более минуты.

1. Вздох облегчения ("Surrender")

Поднимите руки вверх, будто развешиваете бельё. Пальцы вообразите прессом для цитрусовых и "отжимайте" сок. Работают не только руки, но и вся верхняя часть спины.

2. Жёсткое Y

Поднимите руки вверх, чтобы корпус и руки образовали букву Y. Лопатки и плечи опустите вниз, пальцы вытяните. Это раскрывает грудную клетку и укрепляет плечевой пояс.

3. Широкое W

Согните руки в локтях, прижмите их к корпусу, ладони и предплечья отведите в стороны — как будто вы буква W. Это даёт нагрузку на лопатки и межлопаточные мышцы.

4. Геометричное L

Сделайте прямой угол в локтях: плечи параллельны полу, предплечья — вертикальны. Следите, чтобы руки не сдвигались вперёд — сначала это трудно, но вы справитесь.

5. Классическое T

Разведите руки в стороны, ладони направлены вперёд. Почти готово — остаётся всего одна минута. Почувствуете, как тело оживает и расправляется.

Для начала держитесь в каждой позе 30 секунд, затем увеличивайте до минуты. Хотите добиться точности? Встаньте перед зеркалом — вы сразу увидите, где "уехала" осанка.

Физика против возраста

Почему эта тема сегодня так актуальна? Всё просто: с увеличением времени, проводимого за экранами, растёт количество тех, у кого начинает формироваться офисный горб. По данным исследовательских центров по реабилитации, до 67% офисных сотрудников испытывают боли в верхней части спины. Самое тревожное — этот процент растёт и среди подростков.

При этом вернуть спине норму проще, чем лечить хронические боли или последствия плохой осанки. Начните с малого: пятиминутная зарядка, ровная спина, уверенное движение — и ваше тело скажет вам спасибо.

Несколько любопытных фактов

• В медицине вдовий горб называют "горбатостью Дауагера" — термин пришёл из 19 века.
• У некоторых народов горб считался символом мудрости и зрелости.
• Один из самых простых способов профилактики — сон на ортопедической подушке и ходьба с прямой спиной не менее 30 минут в день.