Всего 50 граммов порошка перед сном — и тело начинает тратить калории само

Совет выпить протеиновый коктейль перед сном звучит на тренировках почти так же часто, как напоминание про растяжку. Фитнес-тренеры рекомендуют это своим клиентам, не всегда задумываясь о том, что стоит за такими словами. Но что говорит наука?

Что известно о спортивном протеине

К 2022 году взгляд на спортпит серьёзно изменился. Учёные всё чаще подчёркивают: протеин не является ни обязательным условием для похудения, ни панацеей для роста мышц. Однако одно исключение всё же есть — казеиновый протеин может слегка ускорять метаболизм в состоянии покоя.

Интересно, что разговоры о протеине всё чаще сравнивают с дискуссиями о сахаре и рафинированных углеводах. Сегодня исследователи предупреждают: и чрезмерное употребление белковых добавок может иметь свои последствия.

Что мешает точным выводам

Чтобы подтвердить или опровергнуть гипотезы, нужны масштабные клинические исследования с участием сотен людей. Но такие работы требуют огромных вложений. И пока производители спортивного питания не горят желанием финансировать подобные проекты, чётких ответов от науки ждать не приходится.

Как на самом деле сгорает жир

Главное правило похудения остаётся прежним: организм начинает расходовать жировые запасы при дефиците калорий и регулярной физической активности.

Сывороточный протеин на ночь, как показывают исследования, не снижает чувство голода утром и не меняет уровень расхода энергии. Иными словами, похудеть от него не получится.

Казеиновый протеин — отдельная история. В дозе около 50 граммов перед сном он способен ускорить метаболизм примерно на 5%.

Белок и рацион: сколько нужно?

В 1990–2000-х диеты с жёстким ограничением жиров породили целую волну обезжиренных продуктов, в которых жиры заменялись быстрыми углеводами. Сегодня их место заняли высокобелковые диеты.

Современный подход более осторожен: высокожировые и низкоуглеводные схемы питания лучше удерживают чувство насыщения, чем питание с повышенным содержанием белка. Но в любом случае ключевым фактором остаётся дефицит калорий.

Сложности изучения белка

Организм устроен так, что углеводы в конечном итоге превращаются в глюкозу, а вот аминокислоты из белков требуют особого набора ферментов для переваривания. Поэтому влияние высокобелковых диет сложно оценить однозначно.

Важно и накопительное действие: так же, как сахар не вызывает диабет за неделю, протеин не принесёт ощутимого вреда при краткосрочном приёме. Но в долгосрочной перспективе его влияние остаётся предметом обсуждения.

Казеин и научные данные

Одно из редких исследований показало: употребление 48 граммов казеинового протеина перед сном увеличивает расход калорий на 4-8% в течение следующего дня. В эксперименте участвовали девять женщин с нормальной массой тела, регулярно занимающихся спортом. Их рацион составлял 1400-1600 ккал, из которых половина приходилась на углеводы, около 20% — на белки и до 40% — на жиры.

Учёные подчёркивают: речь шла не о похудении как таковом, а о влиянии на обмен веществ у людей, уже ведущих активный образ жизни.