64 круга против 5 километров: неожиданный способ похудеть без изнуряющих пробежек

Плавание считается одним из самых эффективных и щадящих способов похудения и укрепления организма. В отличие от бега или прыжек, вода смягчает нагрузку на суставы, позволяя получать серьёзный результат без риска травм. Регулярное проплывание хотя бы одной мили в день способно изменить не только фигуру, но и общее состояние здоровья.

Сколько кругов составляют милю

Большинство бассейнов имеют стандартную длину — 25 или 50 метров. Чтобы преодолеть милю, в первом случае придётся сделать 64 заплыва, а во втором — 32. Федерация международного плавания (FINA) использует именно такие расчёты. На практике это выглядит вполне выполнимо даже для любителя, если грамотно распределять силы.

Как строить тренировку

Постоянное плавание от бортика до бортика в одном темпе быстро наскучивает. Специалисты советуют варьировать подходы: разделять дистанцию на серии, добавлять разные стили, изменять ритм. Так можно и удержать интерес, и развивать силу с выносливостью.

По данным FINA, хорошим вариантом будет структура из четырёх частей: разминка, основной сет, контрастная часть и заключительное "заминание". Например, милю можно разделить на шесть серий по десять кругов с минутным отдыхом. А для тренировки выносливости подойдёт непрерывное плавание всей дистанции без остановок.

Чередование стилей

В арсенале пловцов четыре основных вида: кроль, брасс, баттерфляй и плавание на спине. Каждый из них по-своему влияет на организм. Кроль позволяет развивать скорость, брасс лучше подходит для спокойного темпа, баттерфляй требует большой силы и энергии, а спина помогает снять нагрузку с поясницы. Смена стилей задействует разные группы мышц и делает тренировку полноценной.

Сколько времени уходит на милю

В зависимости от уровня подготовки время прохождения мили сильно разнится. Новичок справится за 35-40 минут, делая короткие паузы, а опытный спортсмен уложится в 20. Чем выше скорость и интенсивность, тем больше калорий расходуется.

Плавание не только укрепляет сердце и сосуды, но и улучшает работу лёгких. По данным Департамента здравоохранения штата Виктория (Австралия), регулярные занятия помогают увеличить объём дыхания и повысить устойчивость организма к нагрузкам.

Калории и сравнение с бегом

Тренировки в бассейне заметно энергозатратнее, чем пробежки в том же темпе. Harvard Health Publishing приводит такие данные: человек весом 57 кг за полчаса плавания тратит около 300-330 ккал, а за ту же продолжительность бега со скоростью 8 км/ч — лишь около 240.

Однако плавание имеет свою особенность — после выхода из воды аппетит становится сильнее, чем после других аэробных занятий. Поэтому при ежедневных тренировках важно внимательно следить за рационом, чтобы сохранить баланс калорий.

Что есть пловцу

Диета должна давать энергию и помогать восстановлению. В этом плане особенно полезны сложные углеводы — цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые. Они обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный приток энергии. Простые углеводы вроде сладостей или газировки быстро повышают уровень сахара, но столь же быстро вызывают спад сил.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать в меню также достаточное количество белка, овощей и фруктов. Такой рацион поддержит мышцы и позволит выдерживать ежедневные нагрузки в бассейне.