Один маленький приём, который делает спорт легче и снижает стресс

Физическая нагрузка действительно помогает справляться со стрессом, но парадокс в том, что само упражнение запускает стрессовую реакцию организма. Сердце бьётся чаще, дыхание ускоряется — всё это необходимо, чтобы снабдить мышцы кислородом. Однако есть простой приём, который способен смягчить этот процесс и сделать тренировку более спокойной: дыхание через нос.

Почему дыхание так важно

Когда мы начинаем тренироваться, в работу включается симпатическая нервная система. Она отвечает за реакцию "бей или беги": учащает сердцебиение, повышает давление, ускоряет дыхание. Это древний механизм выживания, который помогал нашим предкам спасаться от опасности.

Но у организма есть и противоположная система — парасимпатическая. Она замедляет сердечный ритм, нормализует дыхание и способствует расслаблению. Именно её активирует дыхание через нос. Поэтому даже во время интенсивной нагрузки тело получает сигнал к спокойствию.

По данным Американского института стресса, нос — главный орган для дыхания. Воздух, проходя через него, не только очищается, но и согревается, увлажняется, что особенно важно в холодную или сухую погоду. Кроме того, носовое дыхание помогает лучше задействовать диафрагму и улучшает транспорт кислорода по всему телу.

Ошибка в дыхании во время тренировок

При росте нагрузки многим трудно удерживать дыхание через нос, и они переходят на ротовое дыхание. Кажется, что так в лёгкие попадает больше воздуха, но на деле мышцы получают меньше кислорода.

Дело в том, что доставка кислорода к мышцам зависит не только от его количества в крови, но и от уровня углекислого газа. Как поясняет тренер по CrossFit и владелец Dean CrossFit Маиллард Хауэлл:

"Есть обратная зависимость — высокий уровень углекислого газа в мышцах запускает высвобождение кислорода из крови в мышцы".

При ротовом дыхании организм избавляется от углекислого газа слишком быстро. В результате мышцы недополучают топливо, а выносливость снижается. Поэтому привычка "задыхаться ртом" может серьёзно ограничивать спортивные результаты.

Как освоить дыхание через нос

Начинать лучше постепенно. Хауэлл рекомендует тренировать носовое дыхание на разминке, когда нагрузка невысока. Со временем этот навык можно подключать к пробежкам, велотренировкам и даже силовым упражнениям.

Важно учитывать, что поначалу придётся немного снизить темп. Это нормально: так тело адаптируется и учится работать эффективно без перехода на ротовое дыхание.

Закрепить привычку можно и вне тренировок — во время ходьбы, подъёма по лестнице или даже сидя за компьютером. Главное — дышать "снизу вверх", заполняя воздухом живот, а не только грудную клетку.

Йога как помощник

Тем, кому трудно удерживать концентрацию на дыхании в процессе обычных тренировок, стоит попробовать йогу. Здесь дыхательные практики — основа занятий.

Инструктор Кимберли Мэйс советует освоить технику попеременного дыхания через ноздри — нади-шодхану. Она укрепляет дыхательную систему, стабилизирует давление и снижает уровень стресса.

Эта практика проста: нужно сесть с прямой спиной, закрыть глаза, поочерёдно прикрывать ноздри пальцами и вдыхать одной стороной, а выдыхать другой. Несколько минут такого упражнения помогают не только лучше чувствовать дыхание, но и заметно расслабляют.