Мышцы работают дольше, чем вы думаете: спорт, где побеждает не сила, а выносливость

Мышцы — это не только про силу и объём. От их выносливости зависит, сможете ли вы пробежать марафон, выдержать напряжённый матч или даже просто чувствовать себя бодрее в повседневных делах. Спортивная выносливость строится не за один день, но именно она определяет, как долго вы сможете держать ритм и не сдаться на полпути.

Бег: классика выносливости

Каждый шаг — это работа квадрицепсов, ягодичных и задней поверхности бедра. При подъёме в горку нагрузка возрастает, и мышцы должны работать ещё интенсивнее. Тренировки с постепенным увеличением дистанции и рельефа укрепляют не только ноги, но и сердце с лёгкими. Однако врачи Mayo Clinic напоминают: повышать километраж нужно плавно, максимум на 10% в неделю, иначе можно столкнуться с травмами и перетренированностью.

Велоспорт: проверка на дистанции

Долгие километры на велосипеде требуют прочных ног и выносливой дыхательной системы. Особенно полезны чередующиеся тренировки — длинные поездки и короткие интенсивные заезды. По данным USA Cycling, такая схема позволяет увеличить нагрузку без риска перегрузки, а также тренирует сердце на более эффективную доставку кислорода.

Командные виды спорта: хоккей на траве и футбол

Хоккей на траве требует универсальной выносливости: игрок постоянно меняет направление, бьёт, бежит, выполняет резкие движения. Для этого полезны интервальные тренировки и силовые упражнения с малым весом, но большим числом повторов.

Футбол — особый случай. Несмотря на то, что он относится к анаэробным видам, постоянные рывки, борьба корпусом и силовые приёмы требуют развитой мышечной выносливости. Игрокам подходят так называемые "суперсеты" — два упражнения подряд без отдыха, что отлично тренирует грудные мышцы, участвующие в толчках, блоках и бросках.

Вода и весла: плавание и гребля

Гребля — это 2000 метров работы не только руками, но и ногами. Каждое движение веслом требует не только силы, но и повторяющихся усилий под контролем дыхательной системы. Спортсмены чередуют длинные тренировки, интервалы и работу в темпе, чтобы выработать оптимальный баланс силы и выносливости.

Плавание, в отличие от бега или футбола, полностью зависит от правильной работы верхней части тела. Даже самый сильный пловец не сможет удержаться на дистанции без выносливости мышц груди и плеч. Соревнования нередко длятся более получаса, и именно выносливость определяет, кто окажется первым у финиша.

Мяч и битка: бейсбол

Хотя бейсбол кажется "коротким" видом спорта, броски и удары в нём требуют устойчивой работы грудных мышц. Особенно это касается питчеров, для которых многократные броски становятся настоящим испытанием на выносливость. Сильные мышцы груди помогают также в мощном замахе при ударе по мячу.

Разница между видами спорта, требующими выносливости, и теми, где важна лишь сила или мощь, очевидна. Прыжок в длину или олимпийский штанговый рывок — это про силу. А вот бег, плавание, гребля или футбол — это про способность мышц работать долго, сохраняя эффективность. Интересный факт: исследование Journal of Applied Physiology показало, что выносливость напрямую связана с количеством митохондрий в мышцах — чем их больше, тем дольше спортсмен может выдерживать нагрузку.