Сон запускает рост мышц: секрет, о котором молчат программы тренировок

Мышцы увеличиваются не в спортзале, а во сне. Именно в этот момент организм включает механизмы восстановления, вырабатывает гормон роста и запускает процессы, которые делают тело сильнее.

Однако путь к желанной мускулатуре — это не только тренировки, но и питание, режим и правильное понимание физиологии.

Миф о росте мышечных волокон

С точки зрения науки, мышцы не размножаются — их количество остаётся неизменным на протяжении всей жизни. Меняется их объём и структура: увеличиваются миофасции, соединительные ткани и саркоплазма — жидкость, в которой хранится гликоген. Чем больше этих запасов, тем выше сила и видимый объём мышц.

Что влияет на рост

Главные факторы, без которых невозможно наращивание массы:

• регулярные силовые тренировки на гипертрофию;
• повышение калорийности питания на 10-15%;
• достаточное количество белка;
• полноценное восстановление.

Также большую роль играет тип телосложения и опыт занятий. Новичкам требуется больше времени, тогда как спортсмен с прошлым стажем быстрее возвращает форму.

Как понять, что мышцы растут

Признаков несколько.

• Лёгкая боль в мышцах после тренировок — результат не молочной кислоты, как принято думать, а целого комплекса факторов.
• Рост силовых показателей и прибавка веса при правильном питании.
• Прогресс достигается при постоянном повышении нагрузки и чередовании типов тренировок.

Гипертрофия: в чём суть

Правильнее говорить не о росте, а о мышечной гипертрофии. Она бывает двух типов:

• миофибриллярная — увеличивается объём клеток волокна, что повышает силу;
• саркоплазматическая — увеличивается количество питательной жидкости, что даёт объём.

Обе разновидности важны, и именно на них строится стратегия бодибилдинга.

Когда начинается рост

Процесс восстановления стартует спустя 3-4 часа после тренировки и продолжается до двух суток. Поэтому прорабатывать одну и ту же группу мышц чаще чем раз в 2-3 дня нет смысла. Для новичков оптимальным будет три полноценных тренировки в неделю.

Питание играет ключевую роль: сразу после нагрузки необходимы быстроусвояемые белки и 30-40 г углеводов, а в течение ближайших часов — не менее 100-150 г. Этот период называют "углеводным окном", когда мышцы активно впитывают энергию.

Базовый тренинг

Самый эффективный способ стимулировать рост — многосуставные упражнения с рабочими весами. Они дают микроповреждения мышечных волокон, а восстановление после них и становится толчком для гипертрофии.

Кроме того, такие тренировки активируют выработку тестостерона и гормона роста, которые отвечают не только за силу, но и за снижение жировых запасов.

Роль питания

Без углеводов, жиров и белков прогресса не будет.

• Углеводы — главный источник гликогена и энергии.
• Жиры — необходимы для синтеза тестостерона и гормонов.
• Белки — строительный материал для тканей.

Тип телосложения тоже играет роль: худощавым спортсменам нужно повышать калорийность, а склонным к полноте — быть осторожнее.

Спортивный метаболизм

Главное отличие организма атлета — умение направлять углеводы в мышцы, а не в жир. Регулярные тренировки разгоняют обмен веществ, заставляя есть больше и при этом эффективнее расходовать энергию.

Современные исследования утверждают: "генетической удачи" не существует. Каждый может сформировать спортивный метаболизм, если на протяжении нескольких лет соблюдать режим тренировок и питания.