Секрет набора мышц за месяц: что работает на самом деле, а что — фейк

Хотите увидеть реальные результаты за 30 дней? Вы не одиноки. Миллионы людей ежедневно листают "до и после" фото в соцсетях, обещающих стремительное преображение тела всего за месяц. Но вот в чём подвох: большинство этих фото — тщательно отредактированные иллюзии.

Да, фотографии лгут. Один месяц интенсивных тренировок может серьёзно изменить ваше самочувствие и физическую форму, но путь к действительно мощной мускулатуре требует больше времени, дисциплины и стратегии. Зато 4 недели — это отличный старт. И если подойти к делу с умом, вы заложите прочную основу для будущих достижений.

Сила начинается с тренировок

Чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку. Много и регулярно. Программа силовых тренировок, ориентированная на гипертрофию (рост мышечной массы), включает в себя:

• базовые многосуставные упражнения: становая тяга, приседания, жим штанги под наклоном;
• прогрессирующие нагрузки — увеличение веса, числа повторений и подходов;
• тренировку каждой группы мышц не менее двух раз в неделю по 8 подходов, как показало исследование в Journal of Strength and Conditioning Research.

Эти движения задействуют сразу несколько групп мышц, что не только помогает строить силу, но и сжигает больше калорий.

Факт: организм быстро адаптируется к однотипной нагрузке, поэтому важны регулярные изменения в тренировочном плане. Даже небольшая корректировка веса или количества повторений запускает рост.

Кардио также нельзя игнорировать — хотя оно и не способствует росту мышц напрямую, оно важно для сердечно-сосудистой системы и выносливости. Рекомендованные нормы — 150 минут умеренного или 75 минут интенсивного кардио в неделю. Альтернатива — интервальные HIIT-тренировки, которые можно совмещать с силовыми элементами (например, выпады с гантелями).

Мышцы строятся не только в зале

Тренировки — это только половина уравнения. Без продуманного питания мышцы просто не вырастут. Вам нужен калорийный профицит — т. е. вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Как определить, сколько вам нужно?

• Ведите дневник питания в течение нескольких дней.
• Постепенно увеличивайте калорийность рациона по мере роста тренировочных нагрузок.

Белок — ключевой макронутриент. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 0,5-0,8 г белка на фунт массы тела в день (примерно 75-128 г для человека весом 75 кг). Лучше выбирать нежирные источники: куриная грудка, индейка, рыба, обезжиренные молочные продукты.

Но и про углеводы забывать не стоит — именно они снабжают мышцы гликогеном, необходимым для тренировок. Отдавайте предпочтение медленным углеводам: киноа, коричневому рису, батату.

Жиры тоже важны. 20-35% ежедневных калорий стоит получать из полезных жиров — орехов, оливкового масла, авокадо. Но учитывайте их высокую калорийность — 9 калорий на грамм.

Интересно: организм начинает синтезировать мышечный белок уже через несколько часов после тренировки. Именно в этот момент особенно важно обеспечить его качественным "строительным материалом" — едой.

Главное — не скорость, а устойчивость

30 дней — это не волшебный срок, за который можно превратиться в супергероя, но это достаточно, чтобы задать верное направление. Правильная программа тренировок, разумный рацион и немного дисциплины помогут увидеть первые настоящие изменения. А дальше — только вперёд.