Пять движений, которые спасут ваше тело, пока вы лежите и ничего не делаете

Иногда отдых — это не безделье. Представьте: вы устроились на диване с книгой или сериалом, никуда не торопитесь, ничем себя не нагружаете. Кажется, всё идеально. Но спустя пару часов тело начинает ныть, плечи затекают, а поясница напоминает о себе неприятной тяжестью. Да, оказывается, даже расслабление может приносить дискомфорт.

Так что же делать, если вы хотите отдыхать с удовольствием и без последствий для тела? Ответ прост: включите в рутину короткую, но эффективную серию растяжек. Она не требует оборудования, занимает меньше пяти минут и поможет избавиться от неприятных ощущений после долгого бездействия.

Быстрая разминка: 5 движений для гибкости и комфорта

Комплекс разработала сертифицированная инструктор йоги Тал Рински, тренер из программы Centr. В него входят пять упражнений, которые мягко прорабатывают основные зоны, страдающие от малоподвижности: сгибатели бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

1. Выпад для растяжки сгибателей бедра

• Встаньте на правое колено, левую ногу поставьте перед собой.
• Слегка наклонитесь вперёд, чтобы почувствовать растяжение в правом бедре.
• Напрягите ягодицы — так вы усилите эффект.
• Задержитесь на 30 секунд, затем смените сторону.

"Сидячий образ жизни сокращает сгибатели бедра, что может вызывать боль в спине. Эта растяжка помогает снять напряжение", — объясняет Рински.

2. Выпад вперёд-назад

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Шагните правой ногой вперёд, согнув оба колена. Вернитесь в исходную позицию.
• Затем шагните той же ногой назад. Повторите цикл 30 секунд, потом смените ногу.

Эта динамическая растяжка не только разогревает мышцы, но и улучшает баланс и устойчивость.

3. "Кошка-корова"

• Примите позу стола (ладони под плечами, колени под бёдрами).
• На выдохе округлите спину, опуская голову — это "кошка".
• На вдохе прогнитесь в пояснице и поднимите голову — это "корова".
• Повторяйте 30 секунд.

"Это классическая поза йоги мягко активизирует позвоночник и помогает снять скованность в пояснице", — отмечает Рински.

4. "Продень иголку"

• Оставаясь в позе стола, просуньте правую руку под левую, ладонью вверх.
• Слегка наклонитесь вбок, чувствуя растяжение в правом плече.
• Через 30 секунд смените сторону.

Идеально для тех, кто часами сидит или лежит: помогает справиться с зажимами в шее, спине и плечах.

5. Поза "четвёрка"

• Лягте на спину. Правую стопу положите на левое бедро, согните левое колено.
• Обхватите левое бедро и аккуратно потяните его к себе.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

По словам Рински, это отличное упражнение для снятия напряжения в ягодицах и наружных мышцах бедра. Для усложнения попробуйте делать его стоя.

Как включить растяжку в отдых

Хорошая новость: эта короткая последовательность подходит в любое время. Сделайте её:

• утром — чтобы зарядиться на день;
• днём — чтобы размять мышцы после работы;
• перед сном — чтобы расслабиться и улучшить сон.

"Нет неподходящего момента, чтобы позаботиться о себе", — подчёркивает Рински.

Польза — не только в теле, но и в голове: даже несколько минут движения помогают лучше справляться со стрессом, особенно в те периоды, когда вы решили притормозить и просто пожить для себя.