Вся дистанция умещается в три шага: метод, с которым не боишься даже самого длинного забега

Кто бы мог подумать, что даже самые опытные бегуны прибегают к хитростям, чтобы преодолеть длинные дистанции? И речь не о каких-то магических кроссовках или супергелях — всё куда интереснее. Представьте себе Ironman: вы только что проплыли почти 4 километра, затем проехали на велосипеде больше 180, и впереди марафон. Да-да, тот самый — 42 километра. И всё это за один день. Как вообще можно это выдержать не только физически, но и ментально?

Не марафон, а "много по два"

Профессиональный триатлет Хизер Джексон знает ответ. Её ментальная стратегия проста и гениальна: она делит марафон на маленькие "кусочки". Не мысленно, а вполне конкретно.

"Я просто бегу два километра за 14 минут и обнуляю часы. Потом ещё два. И так до финиша", — рассказывает Джексон.
Раньше она пробовала мысленно разбивать дистанцию на две половины, но, по её словам, в середине пути это оказывалось не менее пугающим. Поэтому теперь — только по два километра. Эта техника позволила ей выступать уверенно даже после утомительного заплыва и велоэтапа.

Не ты один так мучаешься: даже профи ищут лазейки

Легко подумать, что элитные бегуны — это почти сверхлюди. Но правда в том, что у них тоже бывают трудные пробежки. Джексон не одна в своих "ментальных ломтиках". Многие тренеры и спортсмены советуют применять подобные методы, чтобы обмануть мозг и снять давление.

И даже если вы не бегаете марафоны — эта стратегия работает и на 5, и на 10 километров. Главное — уметь адаптировать её под себя.

Время — это тоже дистанция

Альтернатива разбивке по километражу — деление бега по времени. Например, шесть миль — это почти десять километров, но звучит уже пугающе. А если представить это как шесть отрезков по 10 минут? Или два по 30 минут?

Сертифицированный тренер по бегу и физиотерапевт Алисон Стейплс, уверяет, что такой подход снижает психологическую нагрузку:

"Десять минут — это не так уж много. А потом ещё десять. И так — до конца маршрута".

Также это отличное время для самопроверки: не пора ли пройтись пешком, сменить плейлист или просто восстановить дыхание?

Заправка — не только про энергию, но и про мотивацию

Бег на длинные дистанции — это ещё и про питание. У большинства бегунов есть строгая схема: приём геля или энергетических конфет каждые 30-45 минут. Эти "топливные окна" — не только способ восполнить силы, но и отличные ментальные точки отсчёта.

Если вы знаете, что впереди три приёма пищи, значит, перед вами — три короткие дистанции. А между ними — перерывы, пусть и на пару глотков воды или сахарный заряд.

"Это помогает прервать монотонность. А сахар — отличный стимул ускориться", — добавляет Стейплс.

Водные станции: мини-финиши по пути

В соревнованиях психологически тяжело бежать к конечному финишу. Но если сказать себе: "Просто добеги до следующей водной станции", — путь сразу становится легче.

Упрощённый подход — каждый пункт помощи превращается в маленькую победу. Вода, короткая прогулка и — снова вперёд. Этот трюк можно применять и на обычных тренировках: фонтанчики вдоль маршрута, бутылка на старте круга или даже любимая лавочка на маршруте.

Главное — превратить дистанцию в серию мини-достижений.

Техника 10/10/10: как не сгореть раньше времени

Если цель — улучшить время, стоит подумать о распределении сил. Например, схема 10/10/10 для марафона:

• первые 10 миль (16 км) — чуть медленнее целевого темпа,
• следующие 10 миль — строго по плану,
• последние 10 км — по максимуму, в соревновательном режиме.

Подобную схему можно применить и к любой дистанции: 10K, полумарафон, круг в парке. Разделите путь на три части и планируйте усилия. Начните медленно, дайте телу разогреться, затем наберите темп и "добейте" финиш на вдохновении.

Когда финиш уже маячит впереди, и адреналин зашкаливает, ноги буквально сами несут вас к победе — пусть даже она просто в том, чтобы дойти до машины.

Интересные факты

Психологи доказали: мозг гораздо лучше справляется с задачей, если она кажется выполнимой. Деление сложной задачи на небольшие этапы — классический приём когнитивной психологии.
Многие профессиональные бегуны считают, что успех в гонке на 70% зависит от ментальной подготовки.
Долгие тренировки снижают восприятие времени: бегуны, использующие временные интервалы, часто сообщают, что дистанция "пролетела быстрее".