Приседания
Приседания
Иван Петровский Опубликована 15.06.2025 в 18:10

Пять минут — и ноги горят: эта простая тренировка заменит поход в спортзал

Ты удивишься, насколько интенсивной может быть простая на первый взгляд тренировка. Всего несколько движений — и ты уже чувствуешь, как ноги налились свинцом, а сердце колотится, будто после спринта. Этот короткий, но мощный комплекс специально создан для тех, кто хочет "прокачать" нижнюю часть тела и взбодриться за считанные минуты.

Важно: упражнения подойдут даже тем, у кого мало свободного места. Скорость и техника — вот главные ориентиры, а не размах движений.

Кардио + ноги: идеальный микс для бодрого дня

Тренировка, о которой мы расскажем ниже, — часть программы SELF Better Together Challenge (день 5). Она объединяет кардио и силовую нагрузку, воздействуя на мышцы ног, ягодицы и сердечно-сосудистую систему. Основные движения — это динамичные выпады, прыжки, приседы и элементы из функционального тренинга.

Комплекс состоит из четырёх упражнений + бонусного, которое завершит тренировку на высокой ноте. Для удобства можно выбрать одну из трёх схем по соотношению времени работы и отдыха:

  • 30 секунд работа / 30 секунд отдых
  • 40 секунд работа / 20 секунд отдых
  • 50 секунд работа / 10 секунд отдых

После каждого круга — минута отдыха. Всего рекомендовано выполнить от 3 до 5 кругов.

Основные упражнения тренировки

Боковой шаг с касанием пола

Начинай с лёгкого приседа — ноги на ширине бёдер, руки перед грудью. Сделай несколько быстрых боковых шагов вправо (4-5 футов, если позволяет пространство), затем коснись пола правой рукой. Повтори влево, касаясь пола левой рукой. Главное — не скорость перемещения, а частота шагов. Чем быстрее, тем эффективнее.

Факт: такие короткие динамичные движения развивают координацию, улучшают скорость реакции и активируют стабилизирующие мышцы.

Обратные выпады

Встань прямо, корпус подтянут. Шагни назад правой ногой и опустись в выпад, сгибая оба колена. Вернись в исходное положение, затем повтори на левую ногу. Продолжай чередовать стороны.

Если хочешь усилить эффект — возьми гантели в руки. Если чувствуешь дискомфорт в коленях — замени на боковые выпады, "ослиные удары" (donkey kicks) или упражнения на раскрытие таза.

Знаешь ли ты? Обратные выпады менее травматичны для коленей, чем классические, и лучше подходят новичкам или людям с проблемами суставов.

Ягодичный мостик

Ляг на спину, согни колени, стопы поставь на пол так, чтобы руки, лежащие вдоль тела, едва касались пяток. Напряги пресс и ягодицы, подними таз, выпрямляя тело от плеч до коленей. Задержись на секунду в верхней точке, затем медленно опустись вниз.

Это упражнение — не только для ягодиц. Оно задействует заднюю поверхность бедра, мышцы кора и снимает напряжение с поясницы.

Приседания с упором и прыжком назад (Squat Thrust)

Сначала присядь и положи руки на пол между ступнями. Затем прыжком отведи ноги назад в планку, задержись, вернись прыжком в присед и встань.

Проще: отводи ноги назад поочерёдно, без прыжка. Сложнее: добавь вертикальный прыжок в конце.

Важно: это упражнение напоминает "бурпи" без отжимания — активирует мышцы всего тела и разгоняет пульс.

Бонус: прыжки в приседе (Pop Squat)

Финальный аккорд — взрывная кардио-нагрузка. Встань чуть шире плеч, присядь, отталкиваясь от пяток. На подъёме сделай небольшой прыжок, сведя ноги вместе. Тут же прыгни обратно в присед. Чередуй движения, сохраняя ритм.

Если колени чувствительны — замени на быстрые приседы без прыжков.

Поп-факт: прыжки в приседе не только развивают выносливость, но и улучшают чувство баланса и взрывную силу ног.

Зачем это всё?

Тренировки такого формата — настоящая находка. Они:

  • не требуют оборудования;
  • подходят для выполнения дома;
  • сжигают калории и укрепляют мышцы;
  • улучшают настроение и снижают уровень стресса.

Всё, что нужно — это 20-25 минут и немного решимости. За это время ты не только активно поработаешь над своим телом, но и зарядишься энергией на весь день.

Советы перед стартом

  • Разогрейся. Несколько минут активной разминки уберегут от травм.
  • Следи за техникой. Лучше сделать медленнее, но правильно.
  • Не забывай про воду.
  • И, конечно, не пропускай заминку — растяжка после тренировки поможет восстановиться быстрее.

Подписывайтесь на NewsInfo.Ru

Читайте также

Какие мышцы задействуют jumping jacks и как они влияют на выносливость сегодня в 1:10

Сидячий образ жизни разрушает бёдра и лодыжки — помогает лишь одно движение

Простое школьное упражнение может улучшить здоровье костей, прокачать выносливость и сделать суставы подвижнее — вы точно не ожидали такого эффекта.

Читать полностью »
Мышцы кора и бедра активно включаются при отжиманиях на одной руке — пояснили тренеры ISSA сегодня в 0:50

Сила в одной руке: упражнение, которое раскрывает слабые места всего тела

Отжимание на одной руке — не просто эффектный трюк, а мощное упражнение, прокачивающее грудь, кор, плечи и даже бёдра. Что делает его особенным?

Читать полностью »
Функциональные упражнения на корпус снизили риск болей в спине на 38% — данные JSC Research сегодня в 0:10

Эти 6 упражнений делают больше, чем фитнес: что они запускают внутри тела

Функциональные упражнения на корпус — это не скучные скручивания, а движущая сила вашего тела. Узнайте, как 6 простых движений могут изменить ваш подход к фитнесу.

Читать полностью »
Простые и удобные прически для тренировок — советы от стилиста вчера в 23:23

Как выбрать идеальную прическу для тренировки: советы стилиста, которые изменят ваши результаты

Стилист дала советы по выбору удобной прически для тренажерного зала. Узнайте, какие прически лучше всего подходят для занятий фитнесом и почему распущенные волосы небезопасны.

Читать полностью »
Как улучшить физическую форму за две недели — советы фитнес-эксперта вчера в 22:18

Секрет идеальной формы за 14 дней: 3 упражнения, которые изменят твоё тело

Фитнес-тренер рассказала, как можно подтянуть форму всего за две недели. Узнайте, какие упражнения помогут вам улучшить физическую форму и похудеть.

Читать полностью »
Скакалка для здоровья: сжигаем калории и формируем рельеф вчера в 21:16

Скакалка как тренажёр: улучшите выносливость, координацию и сожгите лишние калории

Врач Александр Аржаков рассказал, как тренировки со скакалкой помогают улучшить здоровье и форму. Узнайте, какие преимущества и риски скрываются в этом упражнении.

Читать полностью »
Эффективные заменители гантелей для домашних тренировок — рекомендации тренера вчера в 20:14

Нет гантелей? Не беда: как тренироваться дома с подручными средствами

Фитнес-тренер объяснила, как заменить гантели в домашних условиях. Узнайте, какие подручные средства помогут вам эффективно тренироваться без лишних затрат.

Читать полностью »
Названы факторы, влияющие на вес при сгибании рук с гантелями — данные Strength Level вчера в 19:50

Сила скрыта не в весе: когда маленькие гантели работают лучше тяжёлых

Сколько на самом деле должен весить подъём на бицепс? Разбираемся, какие цифры считаются нормой, почему таблицы — не догма, и как подобрать идеальный вес.

Читать полностью »