Тяга за голову в тренажёре ломает шею и плечи — вот для кого это упражнение

Вертикальная тяга на блоке кажется простым упражнением. Но именно за этой иллюзией простоты кроется сложная техника, которую многие новички игнорируют. Ошибка в движении часто приводит к тому, что вместо работы спины в нагрузке оказываются только руки.

Основные мышцы упражнения

Тяга вертикального блока развивает верхнюю часть спины. Главные участники этого движения — широчайшие мышцы и большая круглая мышца. Последняя играет особую роль: соединяя лопатку с плечевым суставом, она позволяет тянуть перекладину не просто вниз, а по направлению движения плеча от себя и вниз. Это движение и называется приведением плечевого сустава.

Без понимания анатомии спортсмен тянет перекладину исключительно силой рук, а это снижает эффективность упражнения. Ситуацию усугубляет привычка заводить гриф за голову — такой вариант не только технически неверен, но и может считаться отдельным упражнением.

Ретракция лопаток

Правильное выполнение тяги начинается с ретракции лопаток — умения сводить их вместе и уводить назад. Тренеры советуют держать плечи отведёнными назад и вниз.

Люди без спортивного опыта нередко сталкиваются с ограниченной подвижностью плечевых суставов. Это мешает им контролировать движение лопаток и включать в работу глубокие мышцы спины.

Тяга за голову: для кого она нужна

В арсенале профессиональных бодибилдеров есть тяга за голову. Это изолирующее упражнение почти полностью переключает нагрузку на широчайшие мышцы, исключая работу большой круглой.

Однако для новичков оно противопоказано: техника создаёт чрезмерное давление на шею и плечевые суставы, а также повышает риск вывиха и появления головных болей.

Важность позиции ног

Есть ещё один скрытый момент. Мышцы корпуса связаны фасциями по диагонали — правая сторона плечевого пояса работает вместе с левой стороной таза. Поэтому сидеть в тренажёре нужно строго ровно: малейший перекос ног приведёт к асимметрии нагрузки.

Перед подходом полезно активировать мышцы спины. Для этого достаточно выполнить несколько секунд планки на локтях с акцентом на сведение лопаток.

Биомеханика движения

Техника тяги включает несколько фаз:

• приведение плеча — словно наваливание сверху на перекладину;
• отведение плеч назад — лопатки сводятся ближе друг к другу;
• сгибание локтей — движение превращается в привычное "тяни вниз";
• вращение лопаток вниз — максимальное включение мышц спины;
• втягивание лопаток — завершающий акцент.

В нижней точке перекладина должна оказаться в районе верхней части груди. У людей с ограниченной подвижностью плеч безопаснее использовать правило 90° — плечи параллельны полу, а локоть согнут под прямым углом.