Ходьба назад на беговой дорожке: модный тренд или реальная польза

Соцсети регулярно предлагают новые фитнес-тренды — от "волшебных" упражнений до необычных техник тренировок. Один из последних вирусных советов — ходьба задом наперёд на беговой дорожке. Пользователи TikTok уверяют, что это снимает боль в коленях и укрепляет квадрицепсы. Но так ли это на самом деле?

Кому действительно полезна ходьба назад?

По словам физиотерапевта Алиссы Семонес, этот метод в первую очередь применяется в реабилитации после операций на колене, бедре или голеностопе.

"После замены коленного сустава или травмы ПКС люди часто ходят с полусогнутым коленом — им страшно или непривычно полностью его разгибать", - объясняет Семонес.

Ходьба назад заставляет ногу полностью выпрямляться: вы ставите её на носок, затем переносите вес на пятку. Это помогает восстановить нормальную походку. Однако такие сеансы обычно длятся всего 2-5 минут, после чего пациенты переходят к более функциональным упражнениям.

А если у меня просто болят колени?

Несмотря на заявления TikTok, ходьба назад не панацея от обычной боли в суставах. Однако исследования показывают, что она может помочь в двух случаях:

• Синдром бегуна - уменьшает нагрузку на надколенно-бедренный сустав.
• Остеоартрит колена - снижает боль и укрепляет квадрицепсы.

Ещё один возможный плюс — улучшение VO₂ max (максимального потребления кислорода). В одном эксперименте ходьба назад под наклоном повысила этот показатель больше, чем обычная ходьба.

Стоит ли пробовать?

Если у вас нет проблем с подвижностью суставов, специально включать ходьбу назад в тренировки не нужно. Но и вреда от неё не будет — главное соблюдать технику:

• Начинайте с медленной скорости (1.5-2 км/ч).
• Держитесь за поручни, чтобы не упасть.
• Постепенно увеличивайте темп до 3-3.5 км/ч.

"Если вам некомфортно — не заставляйте себя. Есть и другие способы улучшить подвижность суставов", - добавляет Семонес.

Что ещё поможет при боли в коленях?

• Укрепление квадрицепсов - сильные мышцы снижают нагрузку на сустав.
• Постепенное увеличение нагрузок - резкий рост активности часто провоцирует боль.
• Правильная обувь - подбирайте кроссовки под конкретный вид спорта.
• Метод RICE (покой, лёд, компрессия, возвышение) — уменьшает отёк и дискомфорт.