Выглядит просто, но ноги дрожат после 2 минут: так тренируются актёры Форсажа

Когда речь заходит о голливудских звёздах, мы редко задумываемся, насколько тяжёлой бывает их работа вне съёмочной площадки. И нет, речь не только о репетициях ролей или бесконечных интервью. Например, актриса, знакомая миллионам по "Форсажу" Джордана Брюстер, регулярно оттачивает не только актёрское мастерство, но и физическую форму. Уже более десяти лет она занимается с личным тренером Харли Пастернаком - тем самым, который работает с Арианой Гранде, Леди Гагой, Джулианной Хаф и Джессикой Симпсон.

На днях Пастернак выложил в соцсети видео, в котором Брюстер исполняет упражнение, казалось бы, простое — но на деле серьёзно выматывающее даже подготовленного человека. Это выпады с прыжком, классика фитнеса с элементами плиометрики. И, как отмечают профессиональные тренеры, у этого движения есть масса преимуществ, особенно для тех, кто хочет совместить силу, выносливость и координацию в одном подходе.

Почему все так влюблены в выпады с прыжком?

"Я обожаю это упражнение", — говорит сертифицированный тренер из Чикаго Эшли Уолтер. — "Оно укрепляет нижнюю часть тела, тренирует равновесие и активно включает мышцы кора". Выпады с прыжком — это не просто усложнённая версия классических выпадов. Они активизируют сразу несколько групп мышц:

• квадрицепсы
• ягодицы
• бицепсы бедра
• икроножные мышцы

Дополнительно включаются мышцы пресса: глубокий поперечный и прямой (тот самый, который образует "кубики"). При этом основная нагрузка ложится на стабилизирующие мышцы таза и позвоночника — именно они удерживают тело в балансе при каждом прыжке.

Кардио, баланс и сила — всё сразу

По словам другого сертифицированного тренера из Чикаго, Стефани Мансур, "выпады с прыжком — это не просто силовая работа или кардио. Это и то, и другое, и ещё чуть больше". Плиометрическая составляющая — то есть момент прыжка — превращает привычное силовое упражнение в многофункциональную нагрузку на:

• координацию
• быстроту реакции
• мощность и взрывную силу
• кардио-выносливость
• ловкость

Вот почему такие выпады часто используют не только в тренировках HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), но и в подготовке профессиональных спортсменов.

Мансур подчёркивает: "При правильной технике каждый прыжок работает на вас. Главное — стабильность, непрерывность движения и контроль тела". И, как показывает пример Джордана Брюстер, это не просто красиво — это эффективно.

Прежде чем прыгать — подготовься

Но не всё так просто: это упражнение не подойдёт новичкам с улицы. Чтобы не навредить себе, стоит придерживаться нескольких правил:

Сначала нужно освоить классические выпады при ходьбе и прыжковые приседания. Минимум — 8 повторений каждого упражнения с правильной техникой.
Если у вас есть проблемы с коленями или поясницей, стоит выбрать менее травмоопасную альтернативу — например, чередующиеся выпады без прыжка, но с утяжелением (гантели или медицинбол).
Любое упражнение с прыжками требует развитого чувства баланса и силы кора — без этого велика вероятность получить травму при приземлении.
Если сомневаетесь в своём состоянии — проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Как правильно выполнять выпады с прыжком?

Вот пошаговая инструкция для тех, кто уже готов приступить:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад левой ногой, опираясь на носок (пятка поднята).
• Согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов. Колено передней ноги должно находиться строго над пяткой.
• Подпрыгните вверх, отталкиваясь пяткой передней и носком задней ноги.
• В прыжке поменяйте ноги местами и снова приземлитесь в положение выпада.
• Повторите 8 раз без пауз между прыжками.

Важно: движения должны быть непрерывными. Не задерживайтесь в нижней точке и не теряйте темп. Чтобы контролировать технику, можно поставить метки на полу, которые помогут точно ориентироваться, куда приземляться.

Следите за положением корпуса: он должен быть прямым, без наклонов вперёд или назад. Если сложно удерживать ось, попробуйте выполнить упражнение, держась за устойчивую поверхность (например, стул или тренажёр TRX).

Несколько лайфхаков от тренеров

• Приземляйтесь всем ступнем передней ноги, не на носок — это поможет избежать перегруза колена.
• Задняя нога должна опускаться на носок, пятка — в воздухе.
• Для контроля осанки можно сцепить руки за головой — это автоматически отведёт плечи назад и выровняет спину.
• Если чувствуете шаткость — лучше замедлиться, но не жертвовать техникой.

И помните: несмотря на свою "простоту", это упражнение — одна из наиболее комплексных нагрузок на всё тело. Именно поэтому оно так любимо тренерами звёзд и остаётся в арсенале лучших фитнес-программ.