Девушка выполняет упражнение выпады
Девушка выполняет упражнение выпады
Иван Петровский Опубликована сегодня в 19:50

Утро начинается с боли? Одно движение меняет всё — но его почти никто не делает

Физиотерапевт Грейсон Уикхэм назвал главную причину утренней боли в суставах

Каждое утро начинается с обещания свежего старта — до тех пор, пока вы не попытаетесь встать с кровати и не поймёте, что ваше тело двигается с грацией холодильника. Если вы старше 50, вероятность того, что вас беспокоят суставные боли, составляет около 70%. И хотя такое ощущение скованности по утрам может казаться нормальным, это — не приговор.

Почему суставы болят по утрам?

Основной враг ваших суставов — это однообразие движений. Как объясняет физиотерапевт Грейсон Уикхэм, сидячий образ жизни и ограниченные двигательные привычки приводят к тому, что одни группы мышц перегружены, а другие — ослаблены и неактивны. Это нарушает баланс тела: если, скажем, тазобедренный сустав не двигается как должен, колено начинает компенсировать, и вот уже другая часть тела получает перегрузку.

Часто боль усугубляется из-за слабости мышц, поддерживающих сустав, говорит физиотерапевт Бетани Кук. Чем меньше эти мышцы работают, тем больше нагрузка приходится на сам сустав — а значит, тем выше шанс болей и травм.

Причиной также могут быть травмы, особенности анатомии, наследственность или артрит. Но вне зависимости от источника боли, во многих случаях помогает движение.

Движение как лекарство

Активная растяжка и контролируемые суставные вращения (CARs) не только разогревают мышцы, но и “будят” суставы. Такие упражнения восстанавливают подвижность и одновременно усиливают контроль над движениями. Они также стимулируют выработку синовиальной жидкости, которая питает и смазывает суставы — отсюда и фраза “движение — это смазка”.

Вот что говорит Кук:

"Когда вы выполняете такие движения, мозг получает сигнал: этим тканям нужно внимание — будь то восстановление или питание".

Регулярные упражнения (хотя бы 10–15 минут три раза в неделю) значительно снижают утреннюю скованность. А главное — вы снова начинаете двигаться свободно: поднимать чашку, завязывать ботинки, копаться в саду — без постоянного напоминания, что “что-то тянет”.

11 простых, но эффективных упражнений

Физиотерапевты Уикхэм и Кук рекомендуют конкретные движения для каждого сустава. Вот лишь некоторые:

  • Для шеи — медленные круговые вращения, которые задействуют весь диапазон движения.
  • Для плеч — упражнения "обратный снежный ангел" и CAR-вращения.
  • Для кистей — эксцентрическая растяжка ладоней и вращения запястий.
  • Для бедер и коленей — активные выпады с растяжкой и вращения в положении “на четвереньках”.
  • Для лодыжек — приседания на носках и вращения стоп.

Каждое упражнение следует выполнять в пределах комфортного движения, не допуская боли. Поддерживайте дыхание и фокусируйтесь на технике, а не на скорости.

Секрет — в постоянстве

Важно не просто “размяться один раз в месяц”, а внедрить эту практику в рутину. Уже через пару недель вы заметите, что скованность уходит, а суставы становятся гибче и выносливее.

Если вы не уверены, какие упражнения подойдут именно вам, обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Подписывайтесь на NewsInfo.Ru

Читайте также

Что такое BOSU-тренинг и как он помогает развить баланс и координацию сегодня в 21:11

Секрет профессиональных спортсменов: почему они выбирают BOSU-тренировки

Узнайте, как BOSU-тренинг помогает развить баланс и координацию, укрепить мышцы и сжигать калории. Эти тренировки подходят как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Читать полностью »
Почему тренировка не должна длиться более 90 минут: советы экспертов сегодня в 20:16

Прекратите тренироваться бездумно: как найти оптимальное время для занятий и не перегрузить себя

Как выбрать оптимальное время тренировки и не перегрузить организм? Узнайте, как правильно планировать занятия в тренажерном зале, чтобы добиться максимального эффекта.

Читать полностью »
Физическая активность при волчанке улучшает сон и снижает усталость — данные исследования сегодня в 15:50

Когда тело воюет с собой: одно движение может всё изменить при волчанке

Почему при волчанке важно не отдыхать, а двигаться? Удивительные факты о том, как физическая активность помогает справляться с симптомами и улучшает жизнь.

Читать полностью »
Тренировку всего тела с эспандером рекомендуют врачи для восстановления после травм сегодня в 15:10

Эспандер против дивана: как ленивая тренировка превращается в мощную нагрузку

Тренировка, которую можно сделать, не вставая с пола — с одной лентой и за 20 минут. Подходит даже тем, кто восстанавливается после травм.

Читать полностью »
Сербские фанаты поддержали Россию и оскорбили НАТО на игре с украинской командой сегодня в 14:19

Стадион стал ареной не только игры: что кричали фанаты в Белграде

Фанаты сербского "Партизана" исполнили песни о дружбе с Россией и ЦСКА во время матча с украинской "Александрией". Трибуны не обошлись без политических лозунгов.

Читать полностью »
Бывший тренер сборной России назвал новое правило КХЛ вредным для хоккея сегодня в 13:36

Три секунды до хаоса: почему Плющев считает нововведение в КХЛ разрушительным

Владимир Плющев резко раскритиковал новое правило КХЛ, ограничивающее контроль шайбы за воротами. Почему это может разрушить российский стиль игры — в материале.

Читать полностью »
Илья Бородин завоевал бронзу на ЧМ по плаванию в Сингапуре на дистанции 400 м сегодня в 12:33

400 метров под прессингом: как Бородин прорвался к бронзе среди фаворитов

Российский пловец Илья Бородин стал бронзовым призёром в 400-метровом комплексном плавании на чемпионате мира в Сингапуре. Кто опередил россиянина?

Читать полностью »
Дарья Кожевникова: быстрая ходьба укрепляет сердце и улучшает вентиляцию лёгких сегодня в 11:29

Не тренажёры и не диеты: что на самом деле продлевает жизнь

Фитнес-эксперт Дарья Кожевникова рассказала, почему быстрая ходьба — самый доступный и эффективный способ сохранить здоровье в условиях малоподвижной жизни.

Читать полностью »