Становая тяга или приседания: что лучше для ягодиц

Крепкие ягодицы — это не только красиво, но и полезно. Они помогают избежать травм, снижают нагрузку на колени и поясницу, улучшают осанку и походку. Но какой упражнение эффективнее для их прокачки — становая тяга или приседания?

Разбираемся с экспертами, как каждое из этих упражнений воздействует на ягодичные мышцы, какие вариации лучше выбрать и есть ли третье, ещё более мощное движение для роста «пятой точки».

Почему приседания и становая так популярны?

Оба упражнения — базовые и многосуставные, то есть задействуют сразу несколько групп мышц. Они не только укрепляют тело, но и полезны в повседневной жизни.

- Приседания работают на переднюю (квадрицепсы) и заднюю (бицепсы бедра) поверхность ног, а также на ягодицы и кор. Они имитируют движения, которые мы делаем каждый день: встаём со стула, поднимаемся по лестнице, садимся в машину.

- Становая тяга больше нагружает заднюю цепь: ягодицы, бицепсы бедра и спину, хотя квадрицепсы тоже участвуют. Она учит правильно стабилизировать корпус при подъёме тяжестей — будь то сумка, ребёнок или коробка с книгами. Также это упражнение полезно в спорте: волейболе, теннисе, баскетболе — так как развивает взрывную силу из бедер и корпуса.

Как приседания и становая тяга работают на ягодицы?

Приседания

При опускании (эксцентрическая фаза) ягодицы и бицепсы бедра растягиваются, а при подъёме (концентрическая фаза) — сокращаются, помогая вернуться в исходное положение.

Феми Бетику, физиотерапевт и тренер:

"Ягодицы — как огонь, который запускает ракету в космос. Именно они дают основную силу для подъёма".

Становая тяга

Здесь механика похожа: ягодицы включаются, когда вы поднимаетесь из наклона, разгибая бёдра. Но есть ключевое отличие: в становой меньше сгибаются колени, поэтому квадрицепсы работают слабее, а основная нагрузка ложится на ягодицы, бицепсы бедра и спину.

Стивен Ранеллоне, специалист по физиологии упражнений:

"Чем сильнее растягивается мышца, тем мощнее её сокращение — как резинка. В становой ягодицы растягиваются больше, чем в приседаниях, поэтому и работают активнее" .

Что лучше для ягодиц: становая или присед?

Однозначного победителя нет, но исследования (например, обзор 2020 года в Journal of Sports Science Medicine) показывают, что становая тяга чуть эффективнее активирует большую ягодичную мышцу. Однако разница небольшая — оба упражнения дают "очень высокую" нагрузку.

Но есть нюансы:

- Становая сильно нагружает поясницу, поэтому при проблемах со спиной лучше выбрать приседания.

- Приседания безопаснее для новичков, но чтобы максимизировать эффект, стоит делать их с широкой постановкой ног и глубокой амплитудой.

Лучшие вариации для ягодиц

- Становая: классическая и с трэп-грифом (шестигранником).

- Приседания: с широкой постановкой ног, болгарские сплит-приседы, приседы на одной ноге.

Третий вариант: ещё мощнее для ягодиц

Если хочется максимально нагрузить ягодицы, добавьте ягодичный мостик с отягощением (hip thrust).

Феми Бетику:

"Если хотите по-настоящему мощные ягодицы — hip thrust ваш выбор".

Исследования (Journal of Strength and Conditioning Research, 2021) подтверждают: это упражнение активирует ягодицы сильнее, чем приседания и становая.

Почему?

- В нём чистое разгибание бедра, которое обеспечивают именно ягодицы.

- Можно брать большие веса без риска для поясницы.

Минус: оно менее функциональное, чем присед или становая, но для роста ягодиц — идеально.

Вывод

Лучший вариант — комбинировать все три упражнения:

- Приседания — для общей силы и безопасности.

- Становая — для мощной активации ягодиц.

- Hip thrust — для максимального роста.

Но если вы новичок, начните с приседаний, а потом добавляйте остальное.