Почему лучшие упражнения для бёдер не требуют марафонских тренировок

Вы когда-нибудь задумывались, что именно удерживает вас на ногах, когда вы бежите, приседаете или резко меняете направление движения? Ответ скрыт в ваших ногах, а точнее — во внутренней поверхности бёдер. Эти мышцы работают в тени более заметных квадрицепсов и ягодиц, но именно они отвечают за устойчивость, координацию и плавность движений.

Внутренние мышцы бедра стабилизируют ноги при движении вперёд, назад и в стороны. Благодаря им мы можем не только ходить и бегать, но и играть в теннис или баскетбол, где требуется быстрая смена направления. Развитие этих мышц — ключ к сильным и здоровым ногам, а значит, и к общей подвижности.

Почему важно тренировать внутреннюю поверхность бедра

Игнорирование этих мышц может привести к потере баланса и повышенному риску травм. Укреплённые внутренние квадрицепсы помогают лучше контролировать положение коленей, поддерживают суставы и даже улучшают спортивные результаты. Исследования показывают, что регулярные упражнения на эту зону снижают риск повреждений связок на 20-25%.

7 упражнений для сильных внутренних квадрицепсов с гантелями и без

1. Сумо-присед

Встаньте чуть шире бёдер, носки разверните на 45°. Держите спину прямой, отведите бёдра назад и присядьте. Возвращаясь в исходное положение, толкайте пол пятками и напрягайте ягодицы.

2. Сумо-становая тяга

Широкая стойка, носки наружу, колени слегка согнуты. Держа гантель обеими руками, наклоняйтесь от бёдер, сохраняя спину ровной, затем поднимайтесь, сжимая ягодицы.

3. Прыжки-приседы (Squat Jack)

Из положения стоя сделайте прыжок с разведением ног и приседанием, затем вернитесь в исходную позицию. Для лёгкого варианта замените прыжок шагом в сторону.

4. Боковой выпад с гантелью

Шагните в сторону, согните ногу и отведите бёдра назад, держа гантель в руке. Вернитесь в центр, завершив все повторы на одной ноге, затем смените сторону.

5. "Конькобежец" (Speed Skater)

Прыжками переносите вес с одной ноги на другую, отводя заднюю ногу диагонально назад. Для облегчения уберите прыжок и делайте широкие шаги.

6. Подъём ноги лёжа на боку

Лягте на бок, верхнюю ногу согните и поставьте за нижнюю. Поднимайте нижнюю ногу вверх, задействуя внутреннюю поверхность бедра.

7. Широкий ягодичный мост

Лягте на спину, стопы вместе, колени разведены. Поднимайте таз, сжимая ягодицы, затем опускайтесь обратно.

Совет по тренировкам

Для заметного эффекта выполняйте каждое упражнение по 3 подхода:

• 8-10 повторений для силовых движений
• 30 секунд для динамических

Можно использовать только вес собственного тела, но гантели среднего веса ускорят прогресс.