На этих упражнениях не растёт ничего — а ведь ты снова пойдёшь их делать

В зале можно потратить часы на любимые упражнения — но что, если они почти не дают результата? Или хуже того, тормозят ваш прогресс? Мы часто цепляемся за "проверенные" движения, не замечая, что на самом деле они давно устарели или просто неэффективны. Доктор Милло Вулф, исследователь в области спортивной науки, предупреждает: некоторые популярные упражнения не только переоценены, но и попросту не работают так, как вы думаете.

Давайте разберём четыре движения, от которых стоит отказаться, если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, а не просто тратить время.

1. Разгибания рук на блоке: не всё так гладко

Это классика тренажёрного зала: вы стоите у кроссовера, крепко держитесь за рукоятку, локти прижаты к корпусу — и работаете над трицепсами. Однако, по словам Вулфа, эффективность этого упражнения сильно завышена.

"Это одно из самых популярных упражнений на изоляцию трицепса, но далеко не лучшее", — говорит он.

Почему? Всё дело в анатомии. Разгибания на блоке плохо задействуют длинную головку трицепса, а именно она отвечает за значительную часть объёма мышцы. Исследование 2023 года показало, что при выполнении разгибаний рук над головой (особенно с тросом) гипертрофия мышц увеличивалась до 50%. Всё благодаря глубокому растяжению мышцы в верхней позиции.

Чем заменить:

• Разгибания рук над головой с гантелей или на канате.
• Держите локти неподвижно и направленными вверх — это ключевой момент.
  
  

2. Сидячие подъёмы на икры: вы не добьётесь результата

Казалось бы, идеальный способ прокачать икры — сесть в тренажёр, положить вес на бёдра и поднимать пятки вверх. Но исследования говорят об обратном.

"Два исследования показали, что при согнутых коленях рост икроножной мышцы значительно меньше", — делится Вулф.

В этом положении активно работает только камбаловидная мышца (soleus), а вот икроножная (gastrocnemius), которая придаёт ногам визуальный объём, остаётся почти без дела. Как это исправить? Прямые ноги. Они создают предварительное растяжение мышцы, что, как показывают данные, может удвоить прирост массы.

Чем заменить:

• Подъёмы на носки стоя.
• Жим носками в тренажёре для ног.

Интересный факт: у людей, регулярно тренирующих икроножные мышцы стоя, сила и объём этой зоны увеличиваются на 30% быстрее, чем у тех, кто делает упражнения сидя.

3. Классическая становая тяга: уместна, но не универсальна

Эта часть списка вызовет споры. Становая — король базовых упражнений, развивает всю заднюю цепь: спину, ягодицы, бёдра. Но если ваша цель — не сила, а объём мышц, то есть нюансы.

"Она действительно работает, но для гипертрофии румынская тяга даёт лучший результат", — отмечает доктор.

Почему? Во-первых, она легче в освоении и быстрее в настройке. Во-вторых, амплитуда движения больше, особенно в нижней части. Это позволяет добиться более глубокого растяжения ягодиц и бицепсов бедра — что и запускает рост.

Чем заменить:

• Румынская тяга с гантелями или штангой.
• Следите за контролем и натяжением мышц на протяжении всего движения.

Важно: румынская тяга также снижает нагрузку на поясницу, что делает её безопаснее при регулярных тренировках.

4. Жим с дисками (pinch press): неэффективная физика

Жим с удержанием блинов на вытянутых руках — эффектное, но, по мнению Вулфа, неэффективное движение. Проблема не в технике, а в законах физики.

"Гравитация тянет вниз, а не в стороны. В результате основную работу выполняют передние дельты, а не грудные мышцы", — объясняет он.

Именно поэтому жим не даёт той самой "грудной" нагрузки, на которую рассчитывает большинство атлетов. Если вы хотите по-настоящему проработать грудь, вам нужно движение, в котором сопротивление идёт сверху вниз — и которое позволяет мышце растягиваться и сокращаться по полной траектории.

Чем заменить:

• Разведения с гантелями лёжа.
• Работайте с умеренным весом, чтобы не терять технику.

Интересный момент: при использовании гантелей с амплитудой более 160 градусов активация грудных мышц увеличивается почти в два раза по сравнению с узкими жимами.