Как железо и резина превращают квартиру в зал олимпийских чемпионов

Многие уверены, что для достижения спортивных целей нужно ежедневно проводить часы в тренажёрном зале. Но на самом деле это не так. Даже дома можно построить эффективные тренировки, если подобрать правильное оборудование. Причём, как отмечает сертифицированный специалист по силовой подготовке Миа Николайев (CSCS), выбор "железа" зависит не только от бюджета, но и от того, какие цели вы ставите перед собой.

Штанга: классика для силы

"Штанга — это лучшее оборудование для развития силы и мышечной массы во всем теле", — говорит Николайев. С её помощью можно выполнять базовые многосуставные упражнения: приседания, становую тягу, жимы над головой. Именно такие движения позволяют работать сразу с несколькими группами мышц, делая тренировку максимально эффективной.

Минус у штанги в том, что она не подходит для односторонних упражнений — в отличие от гантелей или гирь. Но если выбирать только один снаряд, эксперты рекомендуют олимпийскую штангу: у неё вращающиеся втулки, что делает возможным более технически сложные движения.

Гантели: свобода движений

Тренер Кристиан Флорес подчёркивает: "Гантели — это универсальный инструмент без ограничений". С их помощью можно тренировать силу, выносливость, выполнять функциональные и изолирующие упражнения. Главное преимущество — возможность работать каждой рукой отдельно, что развивает мышцы-стабилизаторы и улучшает баланс.

Недостаток лишь в том, что для очень больших весов гантели не так удобны как штанга. Зато существуют регулируемые модели, которые экономят место и позволяют менять вес одним поворотом фиксатора.

Гири: функциональная мощь

Если вы много сидите за компьютером, гири могут стать настоящим спасением. "Гири идеально подходят для упражнений с наклоном таза: махи, тяги, подъёмы на грудь одной рукой", — отмечает Флорес. Эти движения развивают ягодицы, бёдра и помогают бороться с последствиями малоподвижного образа жизни.

Особенность гири в смещённом центре тяжести. Это делает упражнения более функциональными и сложными по координации, чем с гантелями или штангой. Для дома также существуют регулируемые гири, которые экономят место.

Альтернативы для дома

Не только классическое "железо" заслуживает внимания.

• Блины можно использовать отдельно: для скручиваний, жимов, "руля" в планке. Но в паре со штангой они раскрывают потенциал полностью.
• Скамья — отличный помощник не только для жима, но и для приседаний на одной ноге, выпадов или отжиманий.
• TRX-петли позволяют тренироваться где угодно — их легко закрепить на двери или дереве. Меняя угол тела, можно регулировать нагрузку. Правда, новичкам может понадобиться помощь тренера.
• Турник остаётся незаменимым для подтягиваний и упражнений на пресс.
• Эспандеры — универсальный и недорогой вариант для проработки всех групп мышц. Разная толщина ленты даёт разные уровни нагрузки.
• Слайды кажутся простыми дисками, но идеально развивают пресс и общую стабилизацию.
• Медболы и сламболы подходят для взрывных движений и тренировок спортсменов, которым нужна мощь и скорость.

Что выбрать?

Если бюджет ограничен, начните с гантелей или эспандеров. Хотите серьёзного прогресса в силе — инвестируйте в штангу и скамью. Для функциональных тренировок и борьбы с "офисным синдромом" отлично подойдут гири и TRX.

По статистике, рынок домашнего фитнеса с 2020 года вырос более чем на 50%, и эксперты прогнозируют, что тренировки дома останутся популярными даже после полной стабилизации фитнес-индустрии.