Кардио больше не главное: метод, сжигающий жир даже после завершения тренировки

Высокая нагрузка на сердце традиционно считается залогом успешного похудения и укрепления здоровья. Однако далеко не каждый может позволить себе проводить по нескольку часов в неделю на беговой дорожке или велотренажёре. Именно поэтому всё большую популярность набирает высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — методика, которая требует меньше времени, но даёт больше эффектов, чем привычное кардио в умеренном темпе.

Что такое HIIT

Суть метода проста: короткие отрезки максимально интенсивной работы чередуются с фазами отдыха или низкой активности. Вариантов выполнения множество: от спринтов на улице до тренировок на кардиотренажёрах. Можно добавить и силовые элементы — например, упражнения с гирей или медицинболом, чтобы за короткое время получить полноценную нагрузку на всё тело.

Чем полезен интервальный тренинг

Главное преимущество HIIT — экономия времени. Исследования подтверждают: результаты могут быть сопоставимы с длительными кардиотренировками, но достигаются за меньшее количество минут. Благодаря высокой интенсивности организм сжигает больше калорий за короткий срок, а метаболизм остаётся ускоренным ещё некоторое время после тренировки.

Особое внимание учёные уделяют воздействию HIIT на висцеральный жир. Этот тип жировой ткани окружает жизненно важные органы и считается особенно опасным для здоровья. Регулярные интервальные тренировки помогают эффективнее бороться именно с ним.

Как подготовиться

Перед началом занятий важно разогреть мышцы. Для этого подойдут динамическая растяжка и несколько минут лёгкого кардио. Такая подготовка снижает риск травм и помогает включить организм в работу.

Пример программы на бегу

• Интервал 1: 10 секунд спринта / 50 секунд отдыха (ходьба или лёгкий бег).
• Интервал 2: 20 секунд спринта / 40 секунд отдыха.
• Интервал 3: 30 секунд спринта / 30 секунд отдыха.
• Интервал 4: 20 секунд спринта / 40 секунд отдыха.
• Интервал 5: 10 секунд спринта / 50 секунд отдыха.
• Завершение: 1 минута лёгкой ходьбы или бега.

Такой шестиминутный цикл можно повторить 3-5 раз в зависимости от уровня подготовки. Со временем интенсивность спринтов увеличивают, чтобы не допустить привыкания организма.

Программа с силовыми элементами

В качестве упражнения подойдут махи гирей или броски медицинбола.

• Интервал 1: 20 секунд работы / 40 секунд отдыха.
• Интервал 2: 20 секунд работы / 30 секунд отдыха.
• Интервал 3: 20 секунд работы / 20 секунд отдыха.
• Интервал 4: 20 секунд работы / 10 секунд отдыха.
• Завершение: 1 минута отдыха.

Цикл также выполняется 3-5 раз. По мере роста силы можно увеличивать вес снарядов или чередовать упражнения, чтобы разнообразить нагрузку.

Для кого подходит HIIT

Методика будет интересна тем, кто хочет сэкономить время и при этом улучшить выносливость, укрепить сердце, ускорить обмен веществ и избавиться от лишнего жира. Вдобавок интервальные тренировки нередко способствуют росту силы и помогают удерживать достигнутый результат без затяжных занятий.

Перед тем как включать HIIT в свой режим, стоит проконсультироваться с врачом, особенно людям с хроническими заболеваниями или низким уровнем физической подготовки.