Секрет быстрых тренировок, о котором молчали фитнес-клубы

Короткие тренировки способны дать результат не хуже, чем час в спортзале. Вопрос только в том, готовы ли вы выложиться по максимуму за 10-15 минут.

Почему это работает

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) построены на чередовании максимальных усилий и коротких пауз для восстановления. Такой подход развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и ускоряет метаболизм, позволяя сжигать калории даже спустя часы после занятия. Исследование в Journal of Physiology (март 2021) показало: даже сессии HIIT менее 15 минут положительно влияют на работу сердца и общую кардиофитнес.

Помимо пользы для здоровья, такие тренировки помогают сохранить мышечную массу при снижении веса и экономят время — идеальный вариант для тех, у кого насыщенный график.

10 минут на максимум

Чтобы ощутить эффект, важно использовать сложные, многосуставные упражнения, выполняя их почти без отдыха. Схема простая:

• каждое упражнение — 40 секунд;
• пауза — 20 секунд;
• круг повторяется дважды.

Что понадобится: один средний или тяжёлый гантель, коврик (по желанию).

Комплекс упражнений

Sprawl с отжиманием

Встаньте прямо, сделайте выпад руками в пол и примите планку. Выполните отжимание, вернитесь в стойку и повторите. Работает всё тело.

Присед с тягой гантели к подбородку

Сначала присед, затем — мощный подъём веса к груди за счёт ног и спины. Отличное упражнение для силы и координации.

Махи гантелью (Dumbbell Swing)

Классика для ягодиц и корпуса. Вес разгоняется за счёт толчка бёдрами, а не руками.

Weighted Tap Back

Полуприсед, шаг назад одной ногой, возвращение и смена ноги. Прекрасно нагружает квадрицепсы и ягодицы.

Squat Jack с весом

Прыжок в широкую стойку с приседом и возврат в исходное положение. Развивает взрывную силу и выносливость.

Интересный факт

По данным Американского колледжа спортивной медицины, HIIT признан одним из самых популярных фитнес-направлений последних лет, уступая лишь тренировкам с собственным весом и функциональному тренингу.

Такой подход помогает не только укрепить сердце и мышцы, но и улучшает настроение: всего 10 минут высокой активности повышают уровень эндорфинов и снижают стресс.