Прыгаю и кручу бедрами — и всё проходит: секретная схема антистресса, о которой молчат тренеры

Когда тревога буквально физически давит на грудь, а ум отказывается переключаться с бесконечной ленты новостей — пора двигаться. И нет, это не клише, а реальный способ вернуть себе контроль над ситуацией. Интенсивная 10-минутная тренировка HIIT — это не просто способ согреться и почувствовать тонус мышц. Это шанс прервать цикл тревожных мыслей, дать мозгу передышку и телу — сигнал: "Я с тобой, мы справимся".

Почему тренировка — это не бегство от стресса, а ответ на него

Политическая нестабильность, информационная перегрузка, постоянное ощущение неопределённости — всё это создаёт фон хронической тревожности. Как отмечает доктор Чарлинн Руэн, клинический психолог и основатель Thrive Psychology Group, именно невозможность влиять на происходящее и вызывает у людей ощущение беспомощности. Но есть способ вернуть себе чувство силы — пусть даже на 10 минут. И тут вступает в игру HIIT.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, вопреки ожиданиям, не утяжеляют состояние. Напротив: за счёт повышения ЧСС и выброса адреналина они буквально "вытаскивают" человека из замершего стресса — состояния, когда тело и психика "зависают" в ответ на давление. Как утверждает Руэн, физическая активность помогает почувствовать себя победителем, даже если победа — это просто законченный круг отжиманий.

10 минут, которые всё меняют: с чего начать

Для тренировки не нужно ничего, кроме коврика и собственного тела. Разработала её тренер Дафни Янг (ISSA-сертифицированный инструктор и автор метода The Body High Experience). Это программа для всего тела, состоящая из чередующихся блоков Tabata и упражнений на корпус. Главное правило: работаем на максимум в течение коротких отрезков времени.

Что такое Tabata

Формат прост: 20 секунд максимальной работы — 10 секунд отдыха. И так 8 раз, попеременно с двумя упражнениями. Но не обманывайтесь простотой: правильная техника важнее скорости, а последняя минута должна быть самой результативной. Янг советует: посчитайте количество повторений на предпоследнем круге, а в последнем — постарайтесь улучшить результат хотя бы на одно чистое повторение.

Программа тренировки

Разминка: хотя тренировка короткая, подготовить тело всё равно нужно. Подойдут 30-60 секунд лёгких движений: махи руками, марш на месте или "удары пятками по ягодицам".

Tabata 1:

• 180-градусные прыжковые приседы
• Бёрпи с отжиманием

Core Set:

• Велосипед (скручивания лёжа)
• Планка на предплечьях с наклоном бёдер

Tabata 2:

• Боковой шаг с касанием пола
• "Альпинист" с поворотом корпуса
• Повтор Core Set.

Выполняйте каждое упражнение по схеме, следя за техникой и слушая своё тело. Делать паузы допустимо, особенно если чувствуете, что форма страдает.

Как выполнять упражнения

180-градусные приседы

Это прыжок с разворотом на 180 градусов, после которого следует глубокий присед с касанием пола. Главное — мягкая посадка и контроль за положением коленей.

Упрощённый вариант: обычные приседы с подъёмом на носки и потягиванием рук вверх.

Бёрпи с отжиманием

Классика функционального тренинга: из стойки — в планку, отжимание, затем прыжок вверх. Подходит всем, благодаря возможности модификации: делайте отжимания с колен, планку — шагами, а прыжок замените подъёмом на носки.

Велосипед

Скручивания с вытянутыми ногами, имитирующие езду на велосипеде. Представьте апельсин между подбородком и грудью — это поможет не перенапрягать шею.

Планка с наклоном бёдер

Положение — на предплечьях, тело прямое. Плавно опускаем бёдра поочерёдно влево и вправо. Для упрощения — широкая стойка или выполнение с колен.

Боковой шаг с касанием пола

Мелкие боковые шажки в полуприседе, затем глубокий присед с касанием рукой пола. Отличное упражнение для бёдер, икр и координации.

Альпинист с поворотом

Быстрые шаги в планке с поворотом колена к противоположному локтю. Работают мышцы кора, плеч, бёдер.

Как сделать тренировку ещё полезнее

Задействуйте друзей. Онлайн или вживую — в пределах "пузыря безопасности". Социальный контакт усиливает эффект — мозгу проще ощущать безопасность и принадлежность.
Слушайте своё тело. Это не армейская подготовка. Иногда пауза полезнее, чем продолжение через силу.
Дышите. Каждое выдох — шанс лучше включить пресс и снять излишнее напряжение.

А главное — продолжайте

Пусть даже вы не настроены на спорт. Пусть кажется, что не до того. Но именно эти 10 минут — не про фигуру, а про чувство "я могу". И вы действительно можете. Ведь движение — это жизнь. А жизнь всегда сильнее тревоги.