Кроссфит-тренировка с тремя блоками и минимальным отдыхом: структура, веса и адаптация

Когда кажется, что предел уже достигнут — начинается настоящая работа. Сегодняшняя тренировка проверит не только физическую форму, но и психологическую стойкость. Это не просто комплекс упражнений, а битва с собой, в которой выиграют те, кто умеет держать темп и не сдаваться на полпути.

Структура тренировки: три блока, короткий отдых

Каждый интервал — как отдельный бой, и в каждом вы должны выложиться по максимуму. Отдых между блоками даёт лишь краткую передышку, чтобы собраться и снова вернуться в игру.

Продвинутый уровень (для девушек — 145 фунтов / для мужчин — 205 фунтов):

Блок 1

• 5 силовых рывков
• 20 челночных забегов (25 футов вперёд + 25 футов назад)
• 5 силовых рывков
• 20 берпи через штангу лицом к себе

Отдых 3 минуты

Блок 2

• 5 силовых взятий на грудь
• 15 челночных забегов
• 5 силовых взятий на грудь
• 15 берпи через штангу

Отдых 2 минуты

Блок 3

• 5 силовых взятий на грудь
• 10 челночных забегов
• 5 силовых взятий на грудь
• 10 берпи через штангу

Вдохновение и стратегия: держи ритм

Цель — пройти каждый блок на скорость, не сбавляя темпа. Не рассчитывайте на полное восстановление между раундами, но и не бойтесь — короткая пауза даст силы на следующий заход.

"Используйте вес, с которым вы сможете выполнить подход за минуту или быстрее", — советует тренер.

Упражнение должно быть интенсивным, но не разрушительным. Старайтесь сохранять ритм, даже когда становится тяжело. Именно в этом кроется суть тренировки: выход за привычные пределы.

Масштабирование: адаптируй под себя

Необязательно сразу бросаться в бой с максимальными весами. Главное — техника и выносливость.

Как упростить комплекс:

Штанга:

• уменьшите вес;
• замените подъемы с пола на взятия с виса;
• используйте гантели вместо штанги.

Берпи:

• выполняйте без прыжка через штангу;
• делайте обратные подъемы.

Если есть ограничения:

• замените челночные забеги на Echo Bike (♀ 900 м / ♂ 1250 м);
• силовые упражнения — на махи гирей или тяги одной рукой с гантелью.

Средний уровень (♀ 105 фунтов / ♂ 155 фунтов)

Повторяет структуру продвинутого уровня с тем же количеством повторений и интервалами отдыха, но с облегчённым весом.

Вариант для новичков (для девушек — 35 фунтов / для мужчин — 45 фунтов)

Блок 1

• 5 силовых рывков
• 10 челночных забегов
• 5 силовых рывков
• 10 берпи через штангу

Отдых 3 минуты

Блок 2

• 5 взятий на грудь
• 8 челночных забегов
• 5 взятий на грудь
• 8 берпи

Отдых 2 минуты

Блок 3

• 5 взятий на грудь
• 6 челночных забегов
• 5 взятий на грудь
• 6 берпи

"Поворачиваясь во время челночного бега, сгибайте колени и бедра, оставайтесь в низком положении при смене направления и только потом ускоряйтесь", — заявил тренер.

Тренировка обещает быть напряжённой, но принесёт максимум пользы — как физически, так и ментально. Всё, что от вас требуется, — не терять ритм, даже когда становится по-настоящему тяжело.