Секрет, о котором молчат тренеры: эти упражнения сожгли больше жира, чем бег и диеты

Ты когда-нибудь задумывался, можно ли получить результат от тренировки за полтора часа — всего за 20-30 минут? Именно на этом и строится магия HIIT — высокоинтенсивного интервального тренинга. Сегодня это не просто модный тренд из социальных сетей, а научно обоснованный подход, который используют как новички, так и опытные спортсмены. Но прежде чем бросаться в бой, важно разобраться, что представляет собой HIIT, с чего начать, как не перегореть и не получить травму.

Что такое HIIT и почему он так популярен

HIIT (High-Intensity Interval Training) — это чередование коротких периодов максимальной нагрузки с короткими фазами восстановления. Во время "взрывной" части вы работаете почти на пределе — на 80-90% от своего максимума. А потом даёте телу отдохнуть, чтобы повторить всё снова. Именно за счёт этого чередования организм адаптируется быстрее, ускоряется метаболизм, растёт выносливость и сжигаются калории даже спустя несколько часов после тренировки.

Исследования показывают, что всего 15-20 минут HIIT сжигают больше жира, чем час кардио. Более того, такой формат подходит как для силовых, так и для аэробных тренировок. Единственное условие — высокая интенсивность.

Прежде чем начать: что важно уметь

Чтобы получить максимум пользы и не навредить себе, нужно овладеть базовыми упражнениями с весом собственного тела. Это не означает, что нужно быть завсегдатаем зала — достаточно уверенно выполнять следующие движения:

• приседать без боли в суставах,
• стоять на одной ноге с закрытыми глазами 30 секунд,
• удерживать планку полминуты,
• отжаться хотя бы один раз,
• бегать или быстро ходить без дискомфорта в спине и коленях.

Также необходимо знать, что такое "активировать корпус" (engage your core) и как правильно делать наклоны с прямой спиной (hip hinge). Это фундамент большинства упражнений HIIT.

Физиолог Рэйчел Страуб подчёркивает: если вы не уверены в технике, лучше сначала обратиться к тренеру. Это особенно актуально, потому что HIIT требует точности — во время усталости легче ошибиться, а это чревато травмами.

Как выбрать первую тренировку и не ошибиться

Рынок HIIT-классов разнообразен — от домашних приложений до авторских студий. Прежде чем записываться, поищите отзывы, изучите описание класса, узнайте квалификацию тренеров. Лучше, если они также являются сертифицированными персональными тренерами.

Если вы знаете, что вам потребуется больше внимания или поддержки, не стесняйтесь спросить, сколько человек обычно в группе. Малочисленные классы — больше шансов на индивидуальный подход.

Начать стоит с 30-минутной тренировки. Это оптимально для знакомства, даже если вы чувствуете себя в форме. Постепенно можно увеличивать продолжительность, но не путайте "дольше" с "лучше" — частота и регулярность важнее длительности.

Что надеть и взять с собой

Одежда должна быть не только стильной, но и функциональной. Несколько важных моментов:

• Обувь должна быть с хорошей амортизацией и поддержкой для боковых движений — не беговые кроссовки, а кросс-трейнеры.
• Спортивный бюстгальтер — с высокой степенью поддержки.
• Верх из влагоотводящих материалов (например, полиэстер с хлопком), чтобы избежать "болота" на майке.
• Леггинсы предпочтительнее, чем шорты — гигиеничнее, особенно если вы часто опускаетесь на пол.

И главное — они не должны сползать. "Вы должны забыть, что они на вас вообще есть", — отмечает инструктор Райли О'Доннелл.

Также захватите с собой воду и полотенце. Многие студии выдают полотенца, но уточнить заранее не помешает.

Не бойтесь: HIIT — не для героев, а для всех

Да, HIIT — это сложно. Но это не значит, что он только для суперспорта. "Не смотрите на тех, кто рядом", — советует О'Доннелл. — "Все здесь ради своей цели". Вас никто не заставит делать 50 бурпи подряд, если вы не можете. Главное — движение.

Инструкторы, как правило, подстраиваются под вас. Сообщите перед занятием, если у вас есть травмы, ограничения или вы просто новичок. И не бойтесь задавать вопросы во время тренировки — хорошая студия всегда даст модификации и объяснит движения.

Как не перегореть

HIIT требует усилий. Но он не должен быть мучением. Инструкторы рекомендуют начинать с 2-3 тренировок в неделю, делая перерывы минимум на 24-48 часов. Это время необходимо мышцам для восстановления. Иначе — риск упасть в "форменный" разнос и получить травму.

Если между тренировками ощущается лишь обычная крепатура — помогите телу лёгкой активностью: прогулкой, растяжкой. Но если боль усиливается при движении или ощущается в суставах, пояснице, шее — это уже тревожный сигнал. Возможно, стоит взять паузу и проконсультироваться с врачом.

HIIT не должен быть вашим единственным инструментом

"HIIT — это не волшебная палочка", — напоминает тренер Тони Видал. Это один из мощных инструментов в арсенале, но не заменяет всё остальное. Он не подходит для отработки техники сложных упражнений, а также не решает задач восстановления. Поэтому важно сочетать его с другими форматами: силовыми тренировками, йогой, плаванием или просто прогулками.

Также не забывайте пробовать разные направления: беговые интервалы, силовой HIIT, cycling-HIIT, bootcamp и даже танцевальные вариации. Ищите студии, тренеров и форматы, которые вам действительно нравятся. Комфортный формат — главный фактор в поддержании регулярности.

Главное — слушайте себя

HIIT не подойдёт всем, и это нормально. Если вам некомфортно, скучно или просто не нравится — это не значит, что вы "не дотягиваете". Просто ищите другое. Фитнес — не армия, а территория свободы.