Простая формула, которая помогает рассчитать идеальный пульс для тренировок

Ваш пульс — это не просто цифра на фитнес-браслете. Он отражает, как работает ваше сердце в покое и при нагрузке, и способен подсказать, когда стоит обратить внимание на здоровье. Даже если спорт для вас — не профессия, сердечный ритм остаётся важным индикатором состояния организма.

От чего зависит пульс

Кардиологи отмечают, что частота сердечных сокращений формируется не только за счёт уровня вашей физической подготовки. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), на неё влияют:

• возраст;
• эмоциональные нагрузки;
• питание и уровень гидратации;
• качество сна;
• приём лекарств;
• интенсивность активности.

Доктор Нил Чокши, кардиолог из Филадельфии, подчёркивает:

"Пульс — полезный инструмент, чтобы понимать нагрузку и отслеживать динамику тренировок. Но не стоит зацикливаться на цифрах: это данные для ориентира, а не повод для тревоги".

Когда стоит насторожиться

Если пульс слишком резко подскакивает во время тренировки или долго не приходит в норму после неё, это сигнал. По словам доктора Марка Эстеса, у хорошо тренированных людей пульс может снизиться в течение минуты после остановки. У менее активных — процесс займёт до 10 минут. Но если высокие значения сохраняются дольше этого времени, стоит проконсультироваться со специалистом.

Как измерить пульс правильно

AHA считает нормой для покоя диапазон от 60 до 100 ударов в минуту. Чтобы измерить свой показатель:

• Найдите пульс на запястье или на сонной артерии.
• Посчитайте удары за 15 секунд.
• Умножьте результат на четыре.
• Если пульс в покое превышает 100 ударов в минуту, врачи рекомендуют обследоваться.

Целевая зона нагрузки

Зная свою максимальную частоту сердечных сокращений, проще регулировать тренировку. Она вычисляется просто: 220 минус ваш возраст. Для 35-летнего человека это примерно 185 ударов в минуту.

• Умеренная нагрузка: 50-70% от максимума (93-130 ударов).
• Интенсивная нагрузка: 70-85% (130-157 ударов).

Доктор Сэм Сетарех из Нью-Йорка отмечает, что именно такая работа помогает тренировать сердце безопасно и эффективно.

Технологии против реальности

Фитнес-браслеты и нагрудные датчики стали привычными помощниками в контроле пульса. Однако, по словам Чокши, их точность зависит от уровня нагрузки: на низкой интенсивности данные достовернее, а вот при активных тренировках на них могут влиять пот и движения.

Знание своего пульса — это простой и доступный способ следить за здоровьем сердца. Главное — относиться к этим данным как к ориентиру, а не к строгому правилу. Регулярное движение, достаточный сон и внимание к сигналам организма сделают вашу тренировку действительно полезной.