Как растяжка способна предотвратить долгосрочные травмы? Откроется правда

Растяжка после тренировки — важная часть процесса восстановления. Если вы хотите, чтобы упражнения для квадрицепсов и подколенных сухожилий приносили максимальную пользу, вам обязательно нужно растягиваться. Несмотря на то что многие предпочитают пропускать этот этап, он помогает расслабить напряжённые мышцы, повысить гибкость и предотвратить травмы. Постоянная растяжка также способствует улучшению амплитуды движений.

Основные принципы растяжки

Важно понимать, что растяжка не должна вызывать боли. Если вы ощущаете дискомфорт, это нормально, но болезненные ощущения говорят о том, что с растяжкой что-то не так. Каждый из этих статичных растягивающих упражнений нужно удерживать хотя бы 30 секунд для достижения желаемого эффекта.

1. Растяжка квадрицепсов в стоячем положении

Это упражнение идеально подходит для растяжки передней поверхности бедра. Для его выполнения нужно опереться на устойчивую поверхность, например, стену.

• Встаньте рядом с поверхностью, которая может поддержать ваш вес, и возьмитесь за неё одной рукой.
• Согните ногу, противоположную опоре, и подтяните её к ягодице.
• Свободной рукой захватите стопу и подтяните её ближе к телу, стараясь выровнять бедра и колени.
• Удерживайте растяжку 30 секунд, затем повторите на другой ноге.

2. Растяжка подколенных сухожилий — касание пальцев ног

Один из самых популярных способов растянуть заднюю поверхность бедра. Это упражнение часто используют не только в тренажёрных залах, но и в качестве теста гибкости.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
• Согните туловище вперёд, толкните бедра назад и переместите вес на пятки.
• Попробуйте дотянуться руками до пальцев ног, пока не почувствуете растяжение.
• Удерживайте растяжку 30 секунд, при этом дышите глубоко и равномерно. Если возможно, пытайтесь немного углубить растяжку.

3. Растяжка сгибателей бедра с использованием скамьи

Это упражнение помогает растянуть сгибатели бедра и квадрицепсы.

• Положите мягкую подушку или коврик перед скамьёй или стулом.
• Сделайте небольшой шаг назад и поставьте одну ногу на скамью.
• Опуститесь вниз, пока колено задней ноги не коснётся коврика. Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов.
• Для увеличения растяжки немного наклонитесь назад и поднимите руки вверх.
• Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите на другой ноге.

4. Растяжка, напоминающая позу барьера

Это упражнение предназначено для растяжки задней поверхности бедра и при этом напоминает положение, в котором находятся бегуны на барьеры.

• Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, а другую согните, поставив стопу внутрь бедра.
• Наклонитесь к вытянутой ноге и постарайтесь дотянуться руками до её стопы.
• Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите с другой ногой.

5. Растяжка квадрицепсов лежа

Это упражнение может быть более комфортным, чем стоячая растяжка, так как не требует удержания равновесия.

• Лягте на бок, сложив ноги друг на друга.
• Согните верхнюю ногу и захватите её стопу руками.
• Потяните ногу к ягодицам, стараясь дотянуться пяткой до бедра.
• Для усиления растяжки можно немного отвести верхнее колено назад.

6. Растяжка подколенных сухожилий с лентой

Использование эспандера или резинки добавляет сложности в растяжку.

• Сядьте на пол, обвяжите одну ногу эспандером, держа его руками.
• Лягте на спину, выпрямив обе ноги перед собой.
• Потяните ногу с эспандером вверх, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку, пока не станет неудобно.
• Опустите ногу и повторите упражнение пять раз, затем смените ноги.

7. Латеральная растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение нацелено на растяжение наружных мышц задней поверхности бедра.

• Встаньте прямо, поставьте одну ногу на скамью или стул.
• Повернитесь к вытянутой ноге и постарайтесь дотянуться рукой до пальцев.
• Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте ногу.

Не стоит недооценивать важность растяжки после тренировки. Она помогает не только расслабить мышцы, но и предотвратить травмы, а регулярное выполнение растягивающих упражнений значительно улучшит вашу гибкость и диапазон движений. Эти простые, но эффективные растяжки могут стать неотъемлемой частью вашего тренировочного процесса.