Один поворот руки — и ваши мышцы работают совсем иначе: что не видно в зале

Они не просто для красоты. Хотите — верьте, хотите — нет, но от способа, которым вы поднимаете гантели, зависит не только визуальный результат, но и то, какие мышцы работают и как. Одно незначительное изменение в хвате — и вы уже нагружаете не только бицепсы, но и предплечья, плечевые мышцы и даже стабилизаторы плеча.

Так что, если вы всё ещё бездумно крутите гантели перед зеркалом, пора разобраться: что лучше — классические сгибания на бицепс или молотковые подъёмы?

Разница начинается с хвата

Главное отличие между этими двумя упражнениями — положение кистей. В обычных сгибаниях ладони обращены вверх (супинированный хват). В молотковом варианте ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват). Казалось бы, мелочь. Но именно она перераспределяет нагрузку между мышцами руки.

Супинированный хват сильнее напрягает короткую головку бицепса — ту самую, которая отвечает за форму "пика" и делает мышцы визуально выпуклее. Молотковый хват, в свою очередь, активнее включает в работу длинную головку бицепса, а также мышцы предплечья и плечелучевую мышцу.

По словам сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке и владельца RYKO Fitness Райана Козиола:

"Молотковые сгибания — это не просто альтернатива. Они прорабатывают не только бицепсы, но и предплечья, делают суставы более стабильными и задействуют те участки руки, которые мы обычно недооцениваем".

Анатомия на практике

Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой. Обе они крепятся к плечевому суставу, а затем соединяются у локтя. Их главные функции — сгибание локтя и вращение предплечья. Но участие каждой головки варьируется в зависимости от хвата.

Если вы держите руку нейтрально и смотрите на бицепс — он вытянут до самого локтевого сгиба. Как только вы разворачиваете ладонь вверх, мышца сокращается, подготавливаясь к работе. То есть при супинированном хвате короткая головка сразу включается в работу. А при молотковом — длинная, которая, кстати, также участвует в стабилизации плечевого сустава, что делает её особенно важной для "функциональной" силы.

Не только бицепсы

Оба упражнения задействуют и другие мышцы. Брахиалис, расположенный под бицепсом, помогает сгибать руку и особенно активно работает при молотковом хвате. А брахиорадиалис — крупная мышца предплечья — стабилизирует локоть и участвует во вращении предплечья. Именно она формирует толщину предплечья и активнее всего включается в работу при нейтральном хвате.

Почему молотковые сгибания ощущаются легче

Некоторые спортсмены отмечают, что им проще делать больше повторов или работать с большим весом, выполняя молотковые подъёмы. Причина проста: нейтральный хват стабилизирует запястье и равномерно распределяет нагрузку между мышцами, включая дополнительные — те же брахиалис и брахиорадиалис.

Интересно, что, согласно исследованию в журнале Sports (Basel) за март 2023 года, существенной разницы в активации бицепса между хватами не обнаружено. Но дополнительная нагрузка на другие мышцы может сделать упражнение более "массовым".

Что выбрать: молоток или сгибание?

Если цель — рельеф и "пик" бицепса, классические сгибания дадут больше визуального результата. Если же нужен функциональный рост, укрепление предплечий и плечевого пояса — молотковые сгибания будут в приоритете. Но лучшее решение — комбинировать оба упражнения, чтобы развивать руки гармонично.