Берпи: движение, от которого не спрячется ни одна мышца

Представьте упражнение, которое одновременно тренирует всё тело, развивает выносливость и поднимает пульс до максимума. Да, речь идёт о берпи — движении, которое многие ненавидят, но почти все признают его эффективность. Это не просто фитнес-модное слово, а комплексное упражнение, сочетающее сразу несколько движений: присед, планку, отжимание и прыжок. В результате работает практически каждая мышца — от ног и ягодиц до плеч и пресса.

Какие мышцы задействованы

Начинается берпи с приседа: здесь активно включаются квадрицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра. Когда тело уходит в упор лёжа, в работу вступают мышцы кора — поперечная мышца живота стабилизирует поясницу, а дельтовидные и вращательные манжеты плеч удерживают суставы. Если добавить отжимание, подключаются грудные мышцы и трицепсы, а при медленном опускании — ещё и широчайшие и бицепсы. Финальный прыжок возвращает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, но особую роль играют икры, отвечающие за толчок вверх.

По словам физиолога Пита Макколла, это "по-настоящему комплексное упражнение, которое нагружает почти каждую мышцу с головы до пят". Логично: ведь берпи — это целый набор движений, объединённых в одно.

Польза, выходящая за пределы силовой работы

Берпи — это не только про мышцы, но и про развитие ряда качеств:

Взрывная сила. Так как упражнение относится к плиометрическим, оно развивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают за мощные и резкие движения. Это критично для спортсменов, но полезно и любителям бега, плавания, тенниса или горных лыж.

Мышечная выносливость. Выполнение берпи в темпе десятками повторений укрепляет медленные, "аэробные" волокна, повышая общую выносливость.

Функциональная сила. Способность быстро подняться с пола — важнейший навык в быту. По словам тренера Ники Шелби, люди, регулярно работающие с "толкающими" движениями, гораздо легче справляются с падением или активными играми с детьми.

Кардионагрузка. Берпи тренируют сердце и лёгкие не хуже бега: это анаэробное упражнение высокой интенсивности, где тело учится работать без постоянной поддержки кислорода. И главное — никакого оборудования, нужно лишь немного места.

Есть ли противопоказания?

Берпи нельзя назвать универсальными. Это упражнение сильно нагружает колени и запястья, поэтому при травмах или проблемах с давлением врачи рекомендуют выбирать более щадящие варианты — например, скват-траст или модифицированные берпи без прыжка и отжимания. Всегда стоит прислушиваться к собственным ощущениям и рекомендациям специалистов.

Берпи и снижение веса

Интенсивность и вовлечённость всех мышц делают берпи одним из лидеров по сжиганию калорий. При сочетании с умеренным дефицитом питания упражнение помогает снижать вес. Именно поэтому его так часто включают в программы жиросжигания и функционального тренинга.

Интересный факт: по данным исследований Американского совета по упражнениям (ACE), всего за 10 минут берпи в интенсивном темпе можно сжечь от 100 до 140 калорий — сопоставимо с бегом на средней скорости.