Присед, который прокачает мышцы в два раза быстрее, чем привычный

Многие считают, что фронтальный и классический присед со штангой — это почти одно и то же. На первый взгляд, так и есть: в обоих упражнениях используется штанга, движения включают отведение таза назад, приседание и подъём в исходное положение. Но ключевое отличие — расположение грифа. И именно эта деталь меняет механику движения, нагрузку на мышцы и даже цели тренировки.

Эксперты по силовой подготовке отмечают: чем дальше вес смещён от центра тела, тем сильнее меняется работа мышц. В случае фронтального приседа штанга лежит на передней части плеч, и корпус удерживается более вертикально. Это активнее подключает квадрицепсы и мышцы кора. При классическом приседе гриф располагается за шеей, что позволяет взять больший вес, глубже включить заднюю поверхность бедра и ягодицы, но требует большего наклона корпуса.

Фронтальный присед: техника и преимущества

Как выполнять:

• Стойка чуть шире плеч, носки слегка разведены.
• Штанга лежит на передней дельте и ключицах, локти подняты, ладони смотрят вверх.
• При вдохе опуститесь, сгибая колени и сохраняя прямой корпус.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Плюсы фронтального приседа:

• Укрепление квадрицепсов — из-за большего сгибания коленей нагрузка смещается на переднюю поверхность бедра.
• Развитие кора — вес впереди заставляет мышцы спины и пресса работать интенсивнее, стабилизируя позвоночник.

Интересный факт: исследования показывают, что фронтальный присед создаёт меньше осевой нагрузки на позвоночник, что делает его более щадящим вариантом для людей с чувствительной спиной.

Классический присед: техника и преимущества

Как выполнять:

• Стойка аналогична фронтальному варианту, но штанга лежит на трапециях или задних дельтах.
• Захват прямой, ладони вперёд.
• При опускании корпус слегка наклоняется вперёд, а колени сгибаются меньше.

Плюсы классического приседа:

1. Активная работа бицепса бедра — за счёт большего отведения таза назад.
2. Рост силы и массы — можно работать с более тяжёлым весом, что ускоряет прогресс.

Кстати, у многих спортсменов квадрицепсы сильнее, чем бицепсы бедра, и этот дисбаланс повышает риск травм. Классический присед помогает его устранить.

Как выбрать вариант приседа

• Кроссфит и тяжёлая атлетика — фронтальный присед важен для выполнения рывков и взятий на грудь.
• Быстрый набор силы — классический присед позволит быстрее увеличивать рабочие веса.
• Проблемы со спиной — фронтальный присед даёт более вертикальную стойку.
• Ограниченная подвижность плеч — выбор зависит от конкретного ограничения: при плохой передней флексии плеч подойдёт фронтальный, при слабой наружной ротации — классический.

В идеале тренеры советуют включать оба варианта: они дополняют друг друга и развивают мышцы комплексно.