Пресс горит, а спина благодарит: 4 движения, после которых живот тает на глазах

Когда кажется, что классические упражнения уже не дают прежнего эффекта, стоит обратиться к проверенным трюкам от профессионалов. Так, знаменитый тренер из Нэшвилла Эрин Опреа, работавшая с Кэрри Андервуд, Келси Баллерини и Мартиной Макбрайд, решила превратить привычную планку в настоящее испытание для мышц кора — особенно косых. Вдохновлённая плохой погодой и желанием прокачать себя по максимуму, она разработала четырёхэтапную серию упражнений, которая обещает "сжечь" ваши боковые мышцы живота и не только.

Зачем тренировать косые мышцы?

Косые мышцы — это те самые волокна, что проходят по бокам талии. Они отвечают за повороты корпуса, наклоны в стороны и стабильность позвоночника. Часто они недооценены: большинство людей фокусируются на прямой мышце живота (именно она отвечает за "кубики"), забывая, что кора — это более 20 различных мышц, и все они работают в команде. Как говорит Опреа:

"Сила косых так же важна, как и общая сила кора".

Именно поэтому тренировки, подобные этой, столь эффективны: они охватывают не только "внешние" цели вроде стройной талии, но и усиливают вашу стабильность, равновесие и даже уменьшают риск болей в пояснице.

Что входит в серию?

Этот мини-комплекс из четырёх вариаций планки создан с намерением довести косые мышцы до предела. И, как говорит сама тренер:

"Планки работают с кором со всех сторон. Задействуется не только пресс, но и поясница, ягодицы, ноги и руки".
Так что не ждите лёгкой прогулки — даже при отсутствии дополнительного веса это упражнение превращается в тотальную нагрузку.

1. Боковая планка с поворотом

Как выполнять:

• Встаньте в боковую планку на предплечье. Локоть — строго под плечом.
• Верхняя нога лежит на нижней, либо чуть впереди для упрощения.
• Согните верхнюю руку в локте и заведите за голову.
• Подтяните живот, держите бёдра высоко.
• Поверните корпус так, чтобы локоть почти касался пола. Вернитесь в исходное положение.
• Время: 15-30 секунд.

Важно: следите за линией плеч и локтей — они должны быть на одной линии, не заваливайтесь вперёд. Во время поворота не просто "двигайтесь" — намеренно сжимайте косые мышцы.

2. Боковая планка с пульсацией

Что делать:

• Из того же положения, вытяните верхнюю руку вверх.
• Поднимите корпус на несколько сантиметров вверх, затем мягко опустите назад.
• Время: 15-30 секунд.

Совет от Опреа: думайте о боковых мышцах, как будто "притягиваете" их друг к другу. Такая ментальная фокусировка делает упражнение в разы эффективнее.

3. Планка с маятниковым движением таза (hip dips)

Инструкция:

• Примите классическую планку на предплечьях, ноги — немного шире бёдер.
• Напрягите пресс, ягодицы и бёдра.
• Мягко поворачивайте таз из стороны в сторону, словно маятник, касаясь пола боком бедра.
• Время: 30 секунд.

Это упражнение помогает активно включить в работу не только косые, но и мышцы поясницы. Главное — двигайте корпусом за счёт таза, не плечами.

4. Планка с коленом к локтю

Как делать:

• Оставайтесь в планке.
• Поднимите правую ногу, согните и направьте колено к противоположному локтю.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
• Время: 30 секунд.

Следите, чтобы ваш корпус не "всплывал" вверх. Спина, ягодицы и ноги должны образовывать прямую линию.

Как выстроить тренировку?

• Выполните всю серию без пауз.
• Отдохните 1-2 минуты.
• Повторите всё сначала, но на второй круг меняйте сторону в боковых планках.

Если хотите усложнить — добавьте третий круг. Если только начинаете — одного-двух раундов будет достаточно.

Техника и безопасность

Самое главное в планках — осознанное напряжение. Задействуйте пресс, ягодицы и бёдра. Потяните пупок к позвоночнику. Если вы не чувствуете лёгкой дрожи от напряжения — вы не в фокусе.

Опреа подчёркивает:

"Лучше делать упражнение на коленях, но с идеальной техникой, чем стоять на носках и травмировать спину".

И добавляет: не превращайте тренировку в обязаловку. Включите музыку, позовите друга, превратите это в игру.

Дополнительный факт:

Планки не только укрепляют мышцы, но и улучшают осанку, дыхание и даже концентрацию. В исследованиях, посвящённых влиянию статических упражнений на психоэмоциональное состояние, отмечалось повышение стрессоустойчивости и внимательности уже после двух недель регулярной практики.