Жёсткая пробежка — мягкое восстановление: техника, о которой молчат тренеры, но она работает

После пробежки кажется, будто ноги превратились в бетон? Это вполне нормально. Мышцы после нагрузок могут ныть, тянуть и ощущаться, как перетянутые струны. И именно в такие моменты важно не просто отдохнуть, а помочь своему телу восстановиться. Хорошая новость — на это уйдёт всего 20 минут.

Этот короткий, но эффективный комплекс из серии "Fitness for Runners" от Sweat With SELF помогает расслабить мышцы и вернуть телу подвижность. Ведущие тренеры — сертифицированный беговой коуч Рэнди Орм и персональный тренер Куон Бейли — подготовили восстановительную программу, которая сочетает динамическую растяжку и работу с фоам-роллером. Такое сочетание не только помогает справиться с мышечными зажимами, но и улучшает общее самочувствие.

Что входит в программу?

Первый этап — динамическая растяжка. Она включает в себя простые, но действенные движения, направленные на активацию основных мышц, участвующих в беге:

• квадрицепсы;
• ягодицы;
• мышцы кора;
• грудной и поясничный отдел позвоночника.

Суть динамической растяжки — мягко разогреть тело, не перегружая его. Такие движения помогают мышцам вернуться в естественное состояние после повторяющихся ударов ног о землю.

Второй этап — работа с фоам-роллером

Если у вас были сомнения насчёт фоам-роллинга — вы не одиноки. Многим кажется, что это больно или слишком сложно. Но Орм и Бейли объясняют всё пошагово и предлагают облегчённые варианты, если вы только начинаете.

Роллинг выполняется для проработки следующих зон:

• поясница;
• внешняя поверхность бедра (IT-банд);
• передняя часть бедра (квадрицепсы);
• задняя поверхность бедра (бицепсы бедра);
• икроножные мышцы.

Важно: вы не просто прокатываете мышцы туда-сюда. Когда почувствуете болезненный "узел" — задержитесь на этом участке. Давление на триггерные точки может быть не самым приятным, но именно в этот момент происходит расслабление мышц и улучшение их подвижности.

Почему это действительно работает?

По мнению спортивных физиотерапевтов, фоам-роллинг увеличивает приток крови к мышцам и ускоряет вывод продуктов распада, скопившихся после тренировки. Это способствует более быстрому восстановлению и снижает риск микроповреждений. А регулярная практика улучшает амплитуду движений — то, что особенно ценно для бегунов.

Интересный факт: исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training, показало, что фоам-роллинг после интенсивных упражнений может уменьшить крепатуру (DOMS) до 50% уже на следующий день.

И, да — весь комплекс занимает не больше 20 минут. Это даже меньше, чем серия любимого сериала, а эффект от него — гораздо дольше.

Как начать?

Всё, что нужно — коврик, фоам-роллер и немного пространства. Вы почувствуете разницу уже после первого занятия.