Секрет сильных мышц и гибкого тела — кроется в одной ежедневной привычке

Однажды вы лежите на полу, прижавшись спиной к коврику, кривитесь от боли, но продолжаете катать бедро по пенному ролику. Почему? Потому что надо. Потому что фасция. Потому что "это помогает". А действительно ли помогает?

Сегодня пенные ролики стали привычным атрибутом спортивных залов, йога-студий и домашних тренировок. Но мало кто задумывается, что именно происходит с телом в этот момент — и почему нам иногда кажется, что боль от ролика приближает нас к здоровью.

Что говорит наука о пенном ролике?

Современные исследования не так уж многочисленны, но уже дают интересные подсказки. Например, небольшое исследование Университета Стерлинг (2018) показало, что после работы с пенным роликом мышцам требуется меньше усилий для выполнения тех же задач. А исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training, говорит о снижении отсроченной мышечной боли (DOMS) после занятий, если использовать ролик в завершении тренировки.

"Пенное прокатывание помогает мышцам лучше работать, восстанавливаться и быть более подвижными", — говорит кандидат наук, профессор кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне Пабло Коста.

Систематический обзор в International Journal of Sports Physical Therapy также подтверждает, что ролик может временно увеличить амплитуду движений, благодаря повышению гибкости мышц.

Почему эффект пока не доказан окончательно?

Доктор Льюис Макгрегор, физиолог из Университета Стерлинг, объясняет: несмотря на популярность метода среди тренеров и физиотерапевтов, накапливать научные доказательства — процесс медленный. Большинство работ охватывают небольшие группы испытуемых, и результаты пока нельзя считать универсальными.

Миф или реальность: что происходит с фасцией?

Одна из главных теорий — так называемый миофасциальный релиз. Фасция — это плотная, почти прозрачная плёнка, покрывающая каждое мышечное волокно и весь мышечный массив. Она помогает мышце сохранять форму и передавать усилия к сухожилиям и костям.

Однако с возрастом, при травмах или даже просто при низкой подвижности, в фасции могут формироваться "спутанные участки" — так называемые спайки или триггерные точки. Именно они становятся источником болезненности и снижения подвижности.

"Фасция похожа на волосы, в которые попал липкий мороженый крем — спуталась и затвердела", — образно объясняет директор программы спортивной медицины в больнице Спешл Сёрджери, Нью-Йорк Полли де Милль.

Проработка роликом может "распутать" такие узлы за счёт механического воздействия и лёгкого повышения температуры в мышцах. Кроме того, фасция обладает тиксотропией — чем активнее её разогревают и двигают, тем она становится податливее.

Или всё дело в нервах?

Интересно, что Макгрегор с этим не совсем согласен. По его мнению, пенное прокатывание действует скорее не на фасцию, а на нервные рецепторы. Давление стимулирует их, а мозг в ответ приказывает мышцам расслабиться. Мы ощущаем "освобождение", хотя физически структура ткани почти не меняется.

Полли де Милль считает, что, скорее всего, работают оба механизма — и механическое "распутывание", и нейронный сигнал. К тому же, пенное прокатывание может снижать болевые сигналы, поступающие в мозг.

Почему "больно" — не значит "эффективно"

Знакомое чувство — "боль такая, что слёзы наворачиваются, но я продолжу"? Остановитесь. Это не героизм, а, возможно, ошибка.

"Боль — не признак пользы", — подчёркивает доктор Коста.

Если боль острая, не уходит несколько дней или появляется внезапно — это может быть сигнал травмы. Чаще всего причина — чрезмерное давление, работа с неподходящими зонами или уже существующее повреждение.

Например, нельзя катать поясницу или наружную сторону бедра (так называемую IT-банду). Эти участки состоят не из мышц, а из соединительной ткани. Ролик здесь не принесёт пользы, а может даже вызвать спазмы.

Где и как правильно использовать ролик?

Что можно:

• ягодицы
• квадрицепсы
• задняя поверхность бедра
• икры
• трапеции и широчайшие мышцы спины
• плечи (только мышечные части)

Что нельзя:

• поясница
• суставы (колени, локти)
• IT-банда

Оптимальное время — 30 секунд на каждую зону. Есть возможность — сделайте 3 подхода с 10-секундным перерывом. Разделите мышцу на три участка — низ, середина и верх — и поработайте с каждым. В завершение пройдитесь по всей длине мышцы.

Ролик — не волшебная палочка, а полезный инструмент

Как и с любой практикой восстановления, ключ к пользе — регулярность. Лучше всего делать прокатывание до и после тренировки. Но можно и в любое удобное время, когда чувствуете напряжение.

Не превращайте это в рутину "по расписанию" — слушайте своё тело. Если ролик помогает вам чувствовать себя лучше, двигаться свободнее и снимать усталость — он работает. Но не забывайте: это всего лишь один из инструментов в большом арсенале заботы о теле.