Тренировка, которую можно делать лёжа: секрет сильных рук и груди

Когда вам скажут, что эффективная тренировка возможна, не поднимаясь с пола, — не спешите смеяться. Это правда. Лёжа на коврике, вы не только снимаете нагрузку с позвоночника, бёдер, коленей и лодыжек, но и получаете отличную поддержку для выполнения упражнений на грудь и руки. Пол становится вашим помощником, не давая пояснице брать лишнюю работу на себя, как это часто бывает в положении стоя.

Почему тренировка на полу эффективна

Когда спина и корпус плотно прижаты к твёрдой поверхности, можно безопасно работать с весами, не перегружая суставы. Особенно это полезно для тех, кто восстанавливается после травм или хочет укрепить мышцы без риска для спины. Интересный факт: даже профессиональные спортсмены используют упражнения лёжа, чтобы прорабатывать целевые группы мышц максимально изолированно.

Кроме того, такой формат подойдёт для любого уровня подготовки. Главное — подобрать вес гантелей: лёгкие или средние, коврик и немного свободного пространства. И уже через 10 минут можно почувствовать прилив энергии.

10-минутная тренировка для груди и рук

Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода на 8-10 повторений:

Pullover с гантелью

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Держите гантель обеими руками над грудью. На вдохе медленно опускайте её за голову, сохраняя корпус прижатым к полу. Верните в исходное положение.

Совет: При тяжёлом весе давите поясницей в коврик — так проще вернуть руки вверх.

Разведение рук + разгибание на трицепс

Из положения лёжа, с нейтральным хватом гантелей, разводите руки в стороны до почти касания пола локтями, затем возвращайте в центр. После этого согните руки, опуская гантели к лбу, и снова выпрямите.

Совет: Чем прямее руки в разведении, тем сильнее работает грудь.

Жим узким хватом

Гантели держите вместе, локти вдоль корпуса. Поднимайте вес вертикально вверх, прижимая поясницу к полу, и опускайте обратно.

Разведение лёжа на животе

Лягте на живот, руки в стороны с лёгким сгибом в локтях. Поднимайте их, сводя лопатки, и возвращайте вниз. Используйте лёгкие гантели.

"Супергерой" с жимом над головой

Лёжа на животе, руки согнуты под углом 90° в "ворота". Приподнимите грудь, выпрямите руки вперёд, верните в исходное и опустите корпус.

Такая тренировка — отличная альтернатива классическим силовым упражнениям. Она экономит время, бережёт суставы и даёт быстрый результат, а выполнять её можно дома без сложного оборудования.