Ротач рассказала, как похудеть без зала: комплекс упражнений и советы по питанию

Многие уверены, что похудение начинается с диет, но без грамотной физической активности прогресса не будет. Чтобы тело стало подтянутым, а мышцы — рельефными, нужно правильно сочетать кардио и силовые упражнения, а также следить за питанием. Фитнес-эксперт Ирина Ротач рассказала, какие движения помогают быстрее сжечь жир и почему питание играет решающую роль.

"Для подтянутого тела нужно правильно питаться", — отметила фитнес-эксперт Ирина Ротач.

Как работают жиросжигающие упражнения

Главная цель таких тренировок — ускорить обмен веществ и заставить организм активно использовать жировые запасы. Лучше всего с этой задачей справляются динамичные упражнения, задействующие крупные группы мышц. Ротач подчеркнула, что при правильной технике даже короткий комплекс способен заменить час на беговой дорожке.

"Тренер рекомендовала выполнять выпады с прыжками, прыжки с касанием стоп, скручивания с касанием стоп, планку с приведением коленей, а также упражнение скалолаз", — рассказала Ротач.

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования — достаточно коврика и удобной спортивной формы. Главное — следить за дыханием и темпом, чтобы не терять интенсивность.

Пошаговый разбор упражнений

1. Выпады с прыжками. Классическое упражнение на ноги и ягодицы. Во время прыжка меняйте опорную ногу, удерживая корпус прямо. Оно укрепляет мышцы бёдер и помогает повысить пульс.

2. Прыжки с касанием стоп. Движение на координацию и гибкость. При каждом прыжке касайтесь ладонями носков, не округляя спину.

3. Скручивания с касанием стоп. Упражнение на пресс. Лягте на спину, поднимите ноги и приподнимайте корпус, стараясь коснуться пальцев ног.

4. Планка с приведением коленей. Из положения планки поочерёдно подтягивайте колени к груди. Работают мышцы кора, рук и плеч.

5. Скалолаз. Поставьте ладони под плечи, тело выпрямите в одну линию, таз чуть выше уровня спины. Поочерёдно подтягивайте колени к груди, сохраняя ритм.

"Для последнего нужно встать в упор лежа на прямых руках, выпрямить тело и поднять таз, после чего поочередно поднимать правое и левое колено к груди", — пояснила Ротач.

Советы шаг за шагом

1. Начните с разминки. Разогрейте мышцы с помощью лёгких приседаний, вращений рук и наклонов.

2. Выполняйте круговую тренировку. Делайте по 30 секунд каждого упражнения, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему.

3. Повторите 3-4 круга. Это займёт около 20 минут и обеспечит мощный жиросжигающий эффект.

4. Следите за дыханием. На усилии — выдох, на расслаблении — вдох.

5. Не забывайте о восстановлении. После тренировки выполните растяжку и выпейте воду.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Пропуск разминки.
  Последствие: Травмы суставов и мышечные спазмы.
  Альтернатива: 5 минут лёгкой активности перед основным комплексом.

• Ошибка: Слишком быстрый темп.
  Последствие: Потеря техники и эффективность ниже.
  Альтернатива: Средний ритм, при котором дыхание учащается, но сохраняется контроль движений.

• Ошибка: Игнорирование питания.
  Последствие: Мышцы слабеют, жир не уходит.
  Альтернатива: Баланс КБЖУ и достаточное количество белка.

Как питание влияет на результат

Ротач подчеркнула, что без контроля калорий и соотношения питательных веществ (КБЖУ) даже самые интенсивные тренировки не дадут нужного эффекта. Для жиросжигания важно поддерживать небольшой дефицит калорий — расходовать больше, чем поступает.

В рационе должны присутствовать:
• белки (курица, рыба, яйца, творог);
• полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло);
• сложные углеводы (овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб).

Сладкие напитки, фастфуд и алкоголь лучше исключить, так как они замедляют обмен веществ.

Плюсы и минусы жиросжигающих тренировок