Акулина Бахтурина объяснила, как тренироваться, чтобы сохранить женственность фигуры

Многие женщины хотят сделать руки стройными и подтянутыми, но при этом боятся нарастить лишний объём. Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина в беседе с корреспондентом "Ленты.ру" рассказала, как правильно выстроить тренировки, чтобы добиться тонуса без излишней массы и сохранить женственность фигуры.

"Рекомендую девушкам работать с умеренными весами, но с высоким числом повторений. Для тонуса мышц без значительного увеличения объема лучше выполнять 12-15 повторений с небольшим весом. Еще один действенный вариант — отдать предпочтение тренировкам только с собственным весом без дополнительной нагрузки", — рассказала старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина.

Почему важно сочетать упражнения

Бахтурина отметила, что проработка рук должна быть частью общей программы, включающей спину и плечи. Изолированные упражнения не дают сбалансированного результата, а при неправильной нагрузке могут даже нарушить осанку.

По её словам, лучший эффект достигается при совмещении силовых и кардиотренировок. Оптимальное количество занятий — три-четыре раза в неделю. Это позволяет телу восстанавливаться и развиваться без перегрузки.

"Специалист посоветовала включать упражнения на руки в общую тренировку, сочетая их с движениями на спину и плечи", — говорится в материале.

Как составить эффективную программу

1. Начинайте с разминки. Перед любыми упражнениями активируйте плечевой пояс лёгкими круговыми движениями и растяжкой.

2. Включите базовые упражнения. Отжимания, планка, подтягивания и "лодочка" для спины равномерно распределяют нагрузку.

3. Добавьте лёгкие гантели или резинки. Это поможет проработать трицепс и бицепс без риска наращивания лишней массы.

4. Следите за техникой. Движения должны быть плавными, без рывков.

5. Не забывайте о растяжке после тренировки. Она помогает улучшить эластичность мышц и формирует изящный рельеф.

Секрет стройных рук — не в весе, а в повторениях

Бахтурина подчёркивает, что добиться тонуса без перекачки можно только при работе с умеренным весом и большим числом повторений. Такой формат включает мышцы в активную, но безопасную работу.

Если цель — стройность и выносливость, то достаточно выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода. При этом важно уделять внимание не только силовым упражнениям, но и кардио: плавание, аэробика, танцы или интервальная ходьба помогут ускорить обмен веществ и усилить эффект.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Использование слишком тяжёлых весов.
  Последствие: Увеличение объёма мышц и перегрузка суставов.
  Альтернатива: Лёгкие гантели или собственный вес тела.

• Ошибка: Тренировка только рук.
  Последствие: Дисбаланс в теле, ухудшение осанки.
  Альтернатива: Комплекс на руки, плечи и спину.

• Ошибка: Отсутствие растяжки.
  Последствие: Укорочение мышц и снижение гибкости.
  Альтернатива: Регулярное включение упражнений на растяжку после каждой тренировки.

Роль растяжки в формировании рельефа

"Также эксперт рекомендовала включать в свою тренировочную программу занятия растяжкой", — уточняется в интервью.

Растяжка помогает удлинить мышцы, улучшить кровообращение и ускорить восстановление. Кроме того, она делает движения более плавными и снижает риск травм.

Балетная растяжка и пилатес особенно полезны для женщин, стремящихся к лёгкому рельефу — они гармонично формируют линии рук, не добавляя массивности.

А что насчёт питания?

"Также она напомнила о необходимости соблюдать режим питания", — отметила Бахтурина.

Любая тренировка теряет смысл, если не поддерживается правильным рационом. Чтобы мышцы были подтянутыми, важно соблюдать баланс КБЖУ — белков, жиров и углеводов.

Рацион должен включать:
• белки — курицу, рыбу, яйца, творог;
• полезные жиры — орехи, авокадо, оливковое масло;
• сложные углеводы — овощи, крупы, цельнозерновой хлеб.

При этом важно не допускать дефицита калорий — он замедляет обмен веществ и мешает формированию красивого рельефа.

Плюсы и минусы лёгких силовых тренировок