Дышать тяжело, сердце скачет, всё тело мокрое: одну вещь вы точно делаете неправильно

Что делать, если на пробежке становится трудно дышать — и дело вовсе не в физподготовке? Всё дело в маске.

С начала пандемии стало очевидно: даже на свежем воздухе, особенно в местах с большим скоплением людей, соблюдать дистанцию порой просто невозможно. В таких ситуациях надеть маску — не просто рекомендация, а способ защитить себя и окружающих от распространения вируса. Однако, как быть с тренировками? Неужели придётся выбирать между здоровьем и эффективной физической активностью?

Спойлер: нет, не придётся. Но придётся немного адаптироваться. Давайте разберёмся, как именно.

Почему в маске заниматься сложнее — но это не страшно

Любая ткань, перекрывающая нос и рот, создаёт сопротивление потоку воздуха. Из-за этого вы можете ощущать, что дышать стало сложнее, а пульс — выше. Как объясняет доктор медицины Ирвин Сулапас, специалист по спортивной медицине из Baylor College of Medicine, это абсолютно нормально: "Вы по-прежнему получаете нужное количество кислорода, просто приходится прикладывать чуть больше усилий".

По словам президента Американского совета по физическим упражнениям Седрика Брайанта, нагрузка на сердце и субъективное ощущение интенсивности увеличиваются. Он сам заметил, что его пульс поднимается на 8-10 ударов в минуту при тренировке в маске.

А если добавить сюда жару и влажность, то становится ещё тяжелее: влажный воздух, задерживающийся в маске, повышает температуру вокруг лица. Об этом предупреждает и профессор физиологии из Colorado State University Дженнифер Ричардс: "Такой микроклимат мешает телу эффективно охлаждаться".

Важно также учитывать, что из-за пандемии многие из нас выбились из привычного режима тренировок. Поэтому не стоит удивляться, если старые нагрузки кажутся сейчас особенно изматывающими.

Безопасно ли это?

Для большинства здоровых людей — да. Маска может вызвать дискомфорт, но не представляет угрозы. Более того, организм со временем адаптируется. "Через несколько недель вы почувствуете себя комфортнее", — уверяет доктор Сулапас.

Но есть исключения: людям с астмой, ХОБЛ, сердечными заболеваниями стоит проконсультироваться с врачом. В отдельных случаях лучше тренироваться дома или на свежем воздухе, где можно сохранять дистанцию без маски.

Если вы во время тренировки в маске почувствовали головокружение, слабость или чрезмерную усталость — сделайте перерыв и отойдите от других людей, чтобы снять маску.

Как тренироваться в маске и не страдать

Вот несколько стратегий, которые помогут справиться с нагрузкой:

1. Забудьте о рекордах — сосредоточьтесь на процессе

Сейчас не время гнаться за скоростью или весами. Лучше поставить цель просто двигаться: 30 минут активности — уже победа. Это поможет сформировать привычку без давления.

2. Правильная маска — половина успеха

Ищите модели, разработанные для занятий спортом: лёгкие, дышащие, не накапливающие влагу. Компании вроде Athleta, Beyond Yoga и Under Armour выпускают специальные спортивные маски. Удобны и баффы — их можно легко стянуть, если поблизости никого нет.

Полезный лайфхак: берите с собой запасную маску и антисептик — на случай, если первая намокнет.

3. Начинайте с лёгких нагрузок

Особенно если вы делали паузу в тренировках. Даже привычные кардионагрузки поначалу стоит выполнять на средней интенсивности — с возможностью свободно говорить. Когда почувствуете уверенность, добавьте интервалы: короткие периоды интенсивной нагрузки с последующим восстановлением.

4. Следите за пульсом

Если у вас есть фитнес-трекер, сравнивайте текущие показатели с привычными. Пульс на 5-10 ударов выше обычного — сигнал, что пора сбавить темп, удлинить перерывы или сократить общую продолжительность тренировки.

5. Ставка на выносливость, а не на скорость

Пробежать марафон в привычном темпе не получится — и это нормально. Сконцентрируйтесь на длительности: лучше пробежать медленно, но долго. Со временем вы адаптируетесь и к интенсивности, и к ограничению дыхания.

6. Делайте перерывы

И это тоже нормально. Вставляйте ходьбу между интервалами бега, отдыхайте дольше обычного. Главное — не доводить себя до изнеможения.

7. Пейте воду

Обезвоживание усиливает нагрузку на сердце. Пейте воду регулярно, особенно если чувствуете жажду. А если тренируетесь больше часа или в сильную жару — можно добавить электролиты.

8. Тренируйтесь в комфортное время

Выбирайте утренние или вечерние часы, когда прохладнее. Адаптация к жаре займёт время, как и привыкание к маске. Носите лёгкую, дышащую одежду, чтобы телу было легче справляться с температурой.

9. Попробуйте что-то новое

Маска мешает бегать? Переключитесь на силовые упражнения или растяжку. Это не повод расстраиваться, а возможность заняться тем, до чего раньше не доходили руки: укрепить слабые мышцы, повысить гибкость или даже освоить новый вид спорта.

Разнообразие в тренировках не только мотивирует, но и делает вашу физическую форму более сбалансированной.

Главное — не останавливаться

Не можете заниматься как раньше? Это не причина бросить всё. Даже лёгкая активность улучшает самочувствие, снижает уровень стресса и поддерживает здоровье. Будьте терпеливы и добры к себе — в условиях, когда мы все учимся жить по-новому, это особенно важно.