Пять движений вместо часа в зале: как формат EMOM собирает силу и выносливость за полчаса

Тренировка, рассчитанная всего на полчаса, может серьёзно прокачать ноги, руки и пресс, а заодно добавить немного выносливости. При этом вам не понадобится дорогой инвентарь — достаточно пары лёгких гантелей или даже собственного веса. Такой формат подходит как для опытных спортсменов, так и для тех, кто давно не занимался и хочет вернуться в форму.

В чём особенность комплекса

Главная идея этой программы в том, что упражнения выполняются в стиле EMOM (every minute on the minute). Это значит: в начале каждой минуты вы делаете определённое количество повторений, а оставшееся время отдыхаете. Чем быстрее справитесь, тем больше секунд у вас останется на восстановление дыхания. Такой метод не только тренирует силу, но и отлично развивает кардиовыносливость.

Один круг комплекса состоит из пяти упражнений. После завершения всех заданий сделайте паузу ещё одну минуту, а затем переходите к следующему кругу. Всего рекомендуется выполнить пять циклов.

Советы шаг за шагом

1. Дьявольский жим. Возьмите гантели, выйдите в упор лёжа с прыжка, опуститесь на живот, а затем снова встаньте. Поднимите снаряды над головой, выпрямив корпус. Главное — держать спину прямой и поднимать вес за счёт инерции, а не рук. Без гантелей можно просто вытягивать руки вверх.

2. Приседания с гантелями. Снаряды держите возле плеч. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась ровной.

3. Отжимания. Делайте их от пола или от опоры. Если тяжело, используйте вариант с коленей. Локти должны быть прижаты к корпусу.

4. Выпады назад. Чередуйте ноги, опускаясь почти до касания коленом пола. Гантели держите у плеч, корпус не наклоняйте.

5. Ситапы. Лягте на спину, стопы соедините, руки заведите за голову. Поднимайтесь корпусом вверх, касаясь ладонями стоп.

Мифы и правда

• Миф: тренировки с гантелями подходят только опытным.

• Правда: лёгкий вес можно использовать даже новичкам, а при необходимости упражнения выполняются и без снарядов.

• Миф: EMOM — это только для профессиональных спортсменов.

• Правда: метод хорош тем, что легко адаптируется под уровень любого человека: достаточно сократить вес и количество повторений.

• Миф: полчаса — слишком мало для результата.

• Правда: высокая интенсивность компенсирует продолжительность. Главное — регулярность.

FAQ

Сколько раз в неделю выполнять тренировку?
Достаточно 2-3 раз, чтобы почувствовать эффект и не перегрузить мышцы.

Можно ли заменить гантели другим инвентарём?
Да, подойдут гири, бутылки с водой или эластичные резинки.

Что лучше: EMOM или обычный круговой тренинг?
Оба формата эффективны, но EMOM помогает контролировать время и сохранять стабильный темп, что особенно полезно для развития выносливости.

Исторический контекст

Методика EMOM появилась в кроссфите в начале 2000-х годов. Она быстро завоевала популярность благодаря простоте и эффективности. Её используют не только в фитнесе, но и в профессиональной подготовке спортсменов разных дисциплин — от лёгкой атлетики до боевых искусств. Такой подход сочетает силовую работу с элементами кардио, что делает тренировки универсальными.

А что если…

Если у вас нет таймера, можно использовать обычный секундомер на смартфоне или фитнес-браслет. А если времени всего 15 минут, выполните не пять, а три круга — даже короткая сессия даст заряд бодрости. При регулярном выполнении упражнения можно усложнять: добавлять вес, увеличивать количество повторений или уменьшать время отдыха.

Такая тренировка не требует спортивного зала и подходит для домашних условий. Она одновременно укрепляет тело, тренирует дыхание и экономит время.

Интересные факты:

• в кроссфит-залах EMOM часто называют "секундомером на пределе";
• такие комплексы повышают не только силу, но и когнитивную выносливость;
• исследования показывают, что формат "каждую минуту" снижает стресс у новичков, так как чётко задаёт ритм.