Одно лишнее сочетание с яйцами превращает завтрак во врага сосудов

Яйца часто называют универсальным продуктом — они доступны, недороги и подходят как для повседневных блюд, так и для сложных кулинарных рецептов. Но за их простотой скрывается целый набор полезных свойств, которые активно обсуждают специалисты в области питания и медицины.

Характеристика продукта

Главное достоинство яиц — это высокая питательная ценность. Всего одно яйцо содержит около 70 калорий и более 6 граммов белка. Причём этот белок отличается высокой усвояемостью: он включает все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не способен синтезировать самостоятельно. Именно поэтому яйца относят к полноценным источникам белка.

Кроме того, они богаты холином — веществом, которое играет ключевую роль в работе нервной системы, памяти, обмене веществ и поддержании мышечной активности. В одном яйце — около 169 миллиграммов холина, что помогает приблизиться к суточной норме (550 мг для мужчин и 425 мг для женщин). Особенно важен этот элемент для беременных и кормящих женщин, так как он участвует в формировании мозга ребёнка.

Мифы о холестерине

На протяжении многих лет яйца считались продуктом с "плохой репутацией" из-за содержания холестерина. Действительно, в одном яйце около 207 миллиграммов диетического холестерина — в три раза больше, чем в порции сосиски. Но современные исследования показывают: диетический холестерин и уровень холестерина в крови напрямую не связаны.

"Холестерин в яйцах вряд ли увеличит риск сердечного приступа и инсульта", — сказала директор Центра превентивной кардиологии Марта Гула́ти.

Опасность для сосудов представляет не сам по себе холестерин из пищи, а липопротеины низкой плотности (LDL), избыточное количество которых приводит к образованию бляшек в артериях. Их уровень повышается в первую очередь при чрезмерном употреблении насыщенных жиров, а не яиц.

В одном яйце всего 1,6 грамма насыщенных жиров — значительно меньше, чем в колбасных изделиях, с которыми яйца часто сравнивают.

Научный консенсус

Ещё несколько десятилетий назад научное сообщество не имело единого мнения о пользе и рисках яиц. Однако в 2015 году в американских диетических рекомендациях вовсе исчезли ограничения по потреблению холестерина. А в 2019 году Американская кардиологическая ассоциация официально заявила, что диетический холестерин не является главным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

"Исследования о влиянии яиц на уровень холестерина в крови в основном касались умеренного потребления — примерно одно яйцо в день", — отметил профессор кардиологии Филип Гринланд.

Это не значит, что яйца можно есть в неограниченных количествах. Но умеренное включение их в рацион считается безопасным и полезным.

Практическая польза

Яйца удобны не только с точки зрения питательности, но и в быту. Их можно варить, жарить, запекать, добавлять в тесто, супы и салаты. Варёные яйца легко брать с собой, а омлеты и яичницы не требуют особых кулинарных навыков.

Чтобы получить максимум пользы, специалисты рекомендуют:

• варить яйца до полной готовности, чтобы избежать риска заражения сальмонеллой;
• использовать минимум сливочного масла, заменяя его растительными маслами — предпочтительно оливковым;
• помнить, что основные витамины и холин содержатся именно в желтке, а не в белке.

На что обратить внимание

Хотя яйца сами по себе считаются полезным продуктом, часто их подают с жирными и солёными добавками — беконом, колбасой, сыром. Именно такие комбинации повышают риск для сердца, а не сами яйца. Поэтому важно обращать внимание на весь рацион, а не на отдельные продукты.

Яйца остаются ценным продуктом для тех, кто хочет сбалансировать питание: они обеспечивают организм белком высокого качества, необходимыми аминокислотами и холином. При умеренном употреблении они не представляют угрозы для сердца и сосудов и могут быть частью здорового рациона.