Одно и то же яйцо — а пользы в два раза меньше: всё зависит от одной детали

Яйца — одна из самых универсальных и доступных "суперпродуктов" на кухне. Богатые белком, витаминами и ценными микроэлементами, они одинаково любимы как приверженцами ЗОЖ, так и теми, кто просто любит вкусный завтрак.

Но вот вопрос: имеет ли значение, как именно вы готовите яйца? Оказывается, да — и ещё какое. Способ термической обработки влияет на то, сколько белка в итоге усвоит организм. А если вы следите за здоровьем или стремитесь к спортивной форме — это важная деталь, которую точно стоит учитывать.

Почему яйца — это не просто белок

Одно крупное яйцо содержит около 6-7 г белка, полный набор аминокислот, витамины A, D, E, B12, холин, лютеин, зеаксантин и полезные жиры. Желток — важен для мозга и глаз, белок — чистый источник легкоусвояемого протеина без холестерина.

Кроме того, яйца легко готовить, они недорогие и подходят к любому блюду. Но при этом есть нюанс.

Как готовка влияет на белок

При термической обработке белки в яйце проходят процесс денатурации — они "разворачиваются" и становятся легче для переваривания. Исследования показывают: организм усваивает до 91% белка из варёного яйца и всего около 51% из сырого. То есть питательная ценность остаётся, но КПД — разный.

Самые выгодные способы готовки яиц (с точки зрения белка)

Варёные яйца — лучший выбор

• Белка: ~6.3 г.

• Усвояемость: высокая.

• Почему: готовятся без масла, сохраняют максимум питательных веществ, нет риска окисления.

• Идеальны: для перекуса, ланча, салатов и заготовок на неделю.

Яйца-пашот — мягкие и полезные

• Белка: ~6.2 г.

• Усвояемость: высокая.

• Почему: вода и низкая температура сохраняют структуру белка, желток остаётся мягким.

• Подходят: для тостов с авокадо, сэндвичей и диетических блюд.

Скрембл — вкусно, но с условиями

• Белка: ~6.1 г (может быть больше, если добавляете молоко или сыр).

• Усвояемость: средняя.

• Минусы: добавки и сильный жар могут частично повредить структуру белков.

• Главное: не пережаривать — средний огонь лучший союзник.

Жареные яйца — красиво, но неэффективно

• Белка: ~6.2 г.

• Усвояемость: средняя.

• Минусы: масло, высокая температура, окисление жиров, потеря белка при подгорании.

• Подходят: для вкуса, но не для максимальной пользы.

Что насчёт микроволновки?

Неожиданно, но яйца, приготовленные в микроволновке, могут сохранить большую часть белка, если их не перегревать. Низкое количество масла и короткое время готовки делает их достойным вариантом на каждый день.

Как выжать максимум белка из яйца: 3 совета

1. Не перегревайте: слишком высокая температура делает белки менее доступными для усвоения.

2. Не ешьте сырыми: особенно белки — они содержат авидин, который мешает усвоению витаминов.

3. Не выкидывайте желток: в нём много холина и белка — без него теряется половина пользы.

И про кости — неожиданное открытие

Исследование с участием почти 19 000 взрослых показало: те, кто ел около 1,5 яйца в день, имели на 72% более плотные кости бедра и на 83% — позвоночника, чем те, кто избегал яиц полностью. Это особенно важно для пожилых людей и всех, кто хочет сохранить крепкий скелет.

Яйца — это идеальный белковый продукт, но готовить их тоже надо с умом. Варёные и пашот — лучший выбор для здоровья, сырые — хуже всех. Жареные — вкусно, но не самый полезный вариант.