Тренеры это скрывают: простое движение, которое не похоже ни на одно другое, но работает как магия

Название может отпугнуть, но "dead bug" — это вовсе не про дохлых насекомых. На самом деле, это одно из самых эффективных и безопасных упражнений для тренировки мышц кора, особенно если вы только начинаете свой путь в фитнесе.

В чём фишка dead bug?

Это движение называют "низкий риск — высокая отдача". Оно не только безопаснее для новичков по сравнению с традиционными скручиваниями и подъёмами корпуса, но и приносит массу пользы всему телу:

• укрепление мышц кора
• улучшение осанки
• развитие координации
• профилактика болей в спине

Сертифицированный тренер Эван Уильямс, основатель E2G Performance (Чикаго), объясняет:

"Dead bug позволяет эффективно включать мышцы кора, не перегружая спину. А благодаря работе с противоположными конечностями, вы ещё и развиваете координацию".

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка ложится на мышцы кора:

• поперечную мышцу живота
• прямую мышцу живота
• косые мышцы
• мышцы тазового дна

Также задействуются мышцы поясницы (разгибатели позвоночника) и сгибатели бедра.

Польза от dead bug: больше, чем кажется

Во время упражнения спина лежит на полу, и ваша задача — не позволить пояснице отрываться от поверхности. Это делает его так называемым "антиэкстензорным" движением: вы учитесь стабилизировать корпус и сохранять нейтральное положение позвоночника в движении.

Дополнительные плюсы:

• Осознание и контроль включения кора
• Безопасность — спина поддерживается полом
• Простота в освоении
• Много вариантов облегчения и усложнения
  
  

Начинающим — самое то

Dead bug особенно хорош для тех, кто только начинает заниматься. В отличие от скручиваний, здесь нет сгибания позвоночника, а значит — меньше шанс получить травму поясницы.

Пол служит отличным ориентиром: если спина отрывается — значит, вы теряете контроль над корпусом. Со временем это упражнение учит вас грамотно включать мышцы кора — даже при выполнении других, более сложных движений.

Как облегчить упражнение

Вот несколько способов адаптировать dead bug под свои возможности:

• Уменьшите амплитуду: сгибайте ногу и просто касайтесь пяткой пола.
• Фиксируйте руки: оставьте их в позиции "столика" или вдоль тела.
• Упростите координацию: делайте несколько повторов одной и той же стороной, прежде чем переключаться.
  
  

Хочется посложнее? Легко

Dead bug можно модернизировать:

Добавьте веса. Лёгкие гантели (1-2 кг) в руках подключат плечи и увеличат общую нагрузку.
Попробуйте dead bug pullover. Это вариант с отведением веса за голову: работает не только кора, но и широчайшие мышцы спины.

А точно безопасно?

Для большинства — да. Особенно если соблюдать технику и начинать с базовой версии. Но есть исключения. Людям с выраженными болями в спине стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировки.

Как делать классический dead bug:

• Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом 90°.
• Медленно вытягивайте левую ногу и правую руку, почти касаясь пола.
• Возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите на другую сторону.
• Выполните нужное количество повторов.
  
  

Dead bug pullover: усложняем

1. Лягте с гирей или гантелей в руках (руки вверх), ноги — в "столике".
2. Одновременно вытягивайте левую ногу и отводите вес за голову.
3. Вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите на другую сторону.
5. Продолжайте чередовать.