Каждая тренировка может стать ошибкой: что важно знать о женском цикле

Вы когда-нибудь замечали, что иногда во время менструального цикла энергия бьёт ключом, а в другие дни — еле волочите ноги? Это не случайность. Меняется гормональный фон — меняются и силы. Отсюда и идея: если тело живёт по циклу, почему бы не адаптировать под него тренировки?

Так появился тренд под названием "циклический фитнес" (cycle syncing workouts) — это подход, при котором интенсивность и тип тренировок подбираются в зависимости от фазы менструального цикла.

Некоторые спортсменки, включая чемпионку Ironman Лауру Филипп и даже женскую сборную США по футболу, уже давно учитывают менструальный цикл в своих тренировочных стратегиях. Тем временем на TikTok тема собрала десятки тысяч видео, а Nike, Obé и Alo Moves уже успели запустить специальные программы. Но… действительно ли это работает?

Как это должно работать: фазы цикла и виды нагрузок

По классике менструальный цикл делят на четыре фазы:

1. Менструация (дни 1-5)
Гормоны на минимуме, особенно эстрадиол. Сил и настроения немного. Тренеры рекомендуют лёгкие занятия: прогулки, растяжка, мягкое восстановление. Да, вы можете тренироваться — но слушайте себя.

2. Фолликулярная фаза (дни 5-14)
Эстрадиол растёт, энергии становится больше. Идеальное время для кардио, бега, силовых тренировок. Организм готов к нагрузкам, и тренировки проходят с драйвом.

3. Овуляция (примерно день 14)
Пик гормонов. Максимум энергии, ясности ума, мотивации. Время ставить рекорды — но не забывайте про технику и восстановление.

4. Лютеиновая фаза (дни 14-28)
После овуляции эстроген снижается, а прогестерон растёт. Ближе к менструации возможны ПМС, снижение энергии, проблемы со сном. Тренировки стоит сделать мягче: йога, пилатес, умеренное кардио.

Но не всё так однозначно. Исследование 2019 года показало, что только у 13% женщин цикл действительно длится 28 дней, а овуляция часто происходит не на 14-й день. Если вы принимаете гормональные контрацептивы — фазовых колебаний и вовсе нет.

Есть ли от этого польза?

На уровне ощущений — да. Многие отмечают, что циклический подход помогает лучше понять себя, уменьшить симптомы ПМС, усталость и даже высыпания. Например, фитнес-коуч Меган Моран рассказала, что отказалась от постоянных HIIT-тренировок, стала больше отдыхать во время менструации — и теперь чувствует себя в разы лучше.

Но вот научных доказательств пока маловато. Ни одно крупное исследование не подтверждает, что тренировки по циклу улучшают физические показатели, выносливость или рост мышц. А потому большинство экспертов не торопятся рекомендовать этот метод, особенно если вы не профессиональный спортсмен.

Подводные камни: кому это не подойдёт?

Недостаток активности. Циклический подход может непреднамеренно снизить вашу нагрузку ниже рекомендуемой нормы (150 минут умеренных упражнений в неделю).
Избыточная сложность. Планирование по циклу может перегрузить ваш и без того плотный график и демотивировать.
Игнорирование индивидуальности. Подход "один размер на всех" не учитывает ваш уровень подготовки, цели и особенности организма.

Как попробовать без стресса

Если хочется попробовать — отлично. Главное, делать это с умом.

1. Отслеживайте свой цикл. Используйте приложения или записывайте в блокнот: не только даты, но и уровень энергии, настроение, симптомы.

2. Наблюдайте за реакцией на тренировки. Попробуйте менять тип активности и фиксируйте, как вы себя чувствуете. Не нравится — возвращайтесь к привычному режиму.

3. Учитывайте образ жизни. Недосып, стресс, питание, цели в тренировках — всё это тоже влияет. Меняйте нагрузку под жизнь, а не только под цикл.

В чём суть?

Циклический фитнес — не магия. Он не заменит системный подход, но может стать способом лучше прислушиваться к себе. Иногда просто осознанность и гибкость работают лучше строгих планов.

Если вам хочется тренироваться по циклу — вперёд. Только не превращайте это в догму. Главное — не забывайте: ваше тело — не по учебнику, оно живое и уникальное.