Всего два упражнения — а мышцы дрожат: классика кроссфита, которую помнят все

Сегодняшняя тренировка — проверка не только силы, но и скорости. Это один из тех классических кроссфит-комплексов, которые спортсмены вспоминают надолго. Задача проста на словах: уложиться в 10 минут, но на деле — это настоящий вызов.

Основная версия тренировки

Схема 21-15-9 повторений на время:

• подъём штанги на грудь,
• отжимания на кольцах.

Вес снарядов:

женщины — 95 фунтов,
мужчины — 135 фунтов.

Важно заранее выбрать технику взятия на грудь — в присед или в силовой вариант — и придерживаться её от начала и до конца.

Масштабирование и облегчения

Не стоит забывать, что тренировка адаптируется под уровень подготовки.

Варианты:

• уменьшить вес штанги;
• заменить отжимания на кольцах на прыжковые или с поддержкой ног;
• выполнять силовые рывки с виса вместо взятий на грудь.

Если есть ограничения или травмы, допускаются подъёмы гантели на грудь и замена отжиманий на скамье или ящике.

Средний уровень

21-15-9 повторений на время:

• подъёмы штанги на грудь,
• прыжки на кольцах,
• отжимания на брусьях.

Вес снарядов:

женщины — 65 фунтов,
мужчины — 95 фунтов.

Для новичков

15-12-9 повторений на время:

• подъёмы штанги на грудь,
• отжимания на кольцах с опорой ног.

Вес снарядов:

женщины — 35 фунтов,
мужчины — 45 фунтов.

Советы от тренера

При движении по кольцам их лучше держать ближе к корпусу — так, словно собираетесь спрятать их в карманы. Этот простой приём поможет сохранить контроль и технику.